Содержание клетчатки в различных продуктах
Содержание клетчатки в различных продуктах
Отруби
Содержание клетчатки: 44,0 %
Калорийность, на 100 г: 150–200 ккал
Миндаль
Содержание клетчатки: 15,0 %
Калорийность, на 100 г: 645 ккал
Зеленый горошек
Содержание клетчатки: 12 %
Калорийность, на 100 г: 322 ккал
Цельная пшеница
Содержание клетчатки: 9,6 %
Калорийность, на 100 г: 325,4 ккал
Цельнозерновой хлеб
Содержание клетчатки: 8,5 %
Калорийность, на 100 г: 210 ккал
Арахис
Содержание клетчатки: 8,1 %
Калорийность, на 100 г: 548 ккал
Бобы
Содержание клетчатки: 7,0 %
Калорийность, на 100 г: 58 ккал
Изюм
Содержание клетчатки: 6,8 %
Калорийность, на 100 г: 276 ккал
Чечевица
Содержание клетчатки: 3,8 %
Калорийность, на 100 г: 296 ккал
Зелень (в среднем)
Содержание клетчатки: 3,8 %
Калорийность, на 100 г: 45 ккал
Морковь
Содержание клетчатки: 3,1 %
Калорийность, на 100 г: 33 ккал
Брокколи
Содержание клетчатки: 3,0 %
Калорийность, на 100 г: 33 ккал
Капуста
Содержание клетчатки: 2,9 %
Калорийность, на 100 г: 28 ккал
Яблоки
Содержание клетчатки: 2,0 %
Калорийность, на 100 г: 38 ккал
Белая мука
Содержание клетчатки: 2,0 %
Калорийность, на 100 г: 327 ккал
Белый картофель
Содержание клетчатки: 2,0 %
Калорийность, на 100 г: 83 ккал
Белый рис
Содержание клетчатки: 0,8 %
Калорийность, на 100 г: 347 ккал
Грейпфрут
Содержание клетчатки: 0,6 %
Калорийность, на 100 г: 35 ккал
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 г.
Пример стандартного меню (ежедневная норма пищевых волокон)
1 порция каши с отрубями (40 г) — 9,0 г
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки — 6 г
1 порция брокколи — 3 г
1 порция (120 г) фасоли — 8 г
1 порция (65 г) свежего зеленого горошка — 3 г
1 овсяное печенье — 1,5 г
1 банан — 3 г
1 порция (100 г) отварного коричневого риса — 2 г
Итого содержание клетчатки: 35,5 г
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки. Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим обязательно увеличивайте количество потребляемой чистой воды (до 1,5–2 л в сутки).
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке и запеканию.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается. Однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более граммов клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1–2 г.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Крупы покупайте только из цельного зерна. Для разнообразия попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.