Жиры: топливо для тела и мысли

Жиры — это нерастворимые в воде органические вещества, к числу которых относятся разнообразные соединения. Жиры бывают ненасыщенными и насыщенными.

Жиры незаменимы для жизнедеятельности. Чем же они так важны? Прежде всего функциями, которые выполняют в организме. Эти функции — пластическая и энергетическая. Пластическая функция относится к так называемым ненасыщенным жирным кислотам. Их другое название — незаменимые. Запомните это слово, потому что оно будет встречаться вам много раз, и не только в этой книге. Незаменимыми называются те жиры, которые не могут синтезироваться в организме и являются предшественниками местных гормонов — простагландинов. Они обуславливают жидкое состояние липидов клеток и предотвращают развитие атеросклероза (так как препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов). Плюс жиры входят в состав серого и белого вещества нервной ткани.

Жиры выполняют в организме функцию растворителя: вещества, которые нерастворимы в воде, растворяются в жирах. Часть жиров накапливается в клетках жировой ткани — депо жира, который может составлять от 10 до 30 % веса тела. Жировая ткань фиксирует внутренние органы и сосудисто-нервные пучки. Наконец, жир служит как теплоизолятор, т. е. помогает сохранять в организме тепло. Интересно, что жировой обмен в организме связан с обменом белков и углеводов. Причем, если употреблять углеводы в избыточном количестве, они могут превращаться в жиры. И наоборот — во время голодания жиры переходят в углеводы.

Что касается энергетической функции жиров, она состоит в следующем. Наряду с углеводами и белками жиры — один из главных компонентов питания. Но из всех питательных веществ жиры содержат наибольшее количество энергии: в два раза больше, чем белки или углеводы.

Насыщенные жиры организм получает из сливочного масла, сала, маргаринов, мяса и птицы. Этими продуктами не стоит злоупотреблять именно из-за содержания в них насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина в крови и увеличивают риск развития некоторых форм рака. Без риска для здоровья можно употреблять насыщенные жиры в количестве не более 10 % от калорийности дневного рациона.

Жиры бывают животными и растительными. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами. Растительные жиры более полноценны, так как содержат больше ненасыщенных жирных кислот. Именно ненасыщенные жирные кислоты в организме человека и животных принимают участие в биосинтезе уже упомянутых гормонов простагландинов, а эти гормоны крайне важны. Они влияют на тонус гладкой мускулатуры различных органов, снижают выделение желудочного сока и уменьшают его кислотность, принимают участие в деятельности репродуктивной системы, играют важную роль в регуляции работы почек, оказывают влияние на различные эндокринные железы. Если простагландины вырабатываются в недостаточном количестве, это приводит к развитию тяжелых болезней.

Растительные жиры чаще всего содержат:

• некоторые насыщенные жирные кислоты (стеариновая, маргариновая, пальмитиновая);

• ненасыщенные жирные кислоты (пальмитолеиновая, олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая).

В животных жирах чаще встречаются стеариновая и пальмитиновая насыщенные кислоты, из ненасыщенных — олеиновая, линолевая и линоленовая.

Иными словами, ненасыщенные жиры мы получаем в основном из растительной пищи. Вот почему ни в коем случае нельзя ею пренебрегать, ведь продукты, в которых содержатся ненасыщенные жиры, позволяют снизить уровень холестерина, который откладывается на стенках кровеносных сосудов и вызывает их закупорку, а закупорка сосудов — это прямая и быстрая дорога к инфаркту. По этой же причине очень вредны так называемые гидрогенизированные жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина в крови и снижают уровень «хорошего». Это ненасыщенные жиры растительного происхождения, которые на производстве прошли процесс гидрогенизации. Такая обработка сохраняет жиры твердыми при комнатной температуре и заметно продлевает их срок хранения. Трансжиры содержатся в маргаринах, готовых закусках, фастфуде, промышленной выпечке. Если вы не можете полностью отказаться от таких продуктов, старайтесь употреблять их как можно реже.

Теперь несколько слов о холестерине. Это желтоватое, похожее на жир вещество. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом (он производится в печени, кишечнике и специализированных клетках человеческого организма), остальные 20 % поступают с пищей. Холестерин необходим для выработки витамина D, стероидных (кортизол, альдостерон) и половых (эстроген, прогестерон, тестостерон) гормонов. Согласно последним данным, холестерин играет важную роль в деятельности головного мозга и иммунной системы, включая защиту от рака. Почему же тогда холестерина так опасаются? Дело в том, что холестерин условно можно разделить, как уже упоминалось, на «хороший» и «плохой». «Хороший» холестерин — это липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Именно они препятствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Если уровень «хорошего» холестерина в крови ниже 40 мг/дл для мужчин и ниже 50 для женщин — это низкий уровень холестерина ЛПВП, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, 49–59 мг/дл — средний уровень, более 60 мг/дл — высокий уровень, защищающий от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

«Плохой» холестерин (или липопротеиды низкой плотности, ЛПНП) образуется в процессе переваривания жиров в печени. «Плохим» его называют, поскольку он, в отличие от «хорошего», способствует развитию атеросклероза. Если уровень «плохого» холестерина менее 100 мг/дл, это оптимальный уровень, он соответствует пониженному риску ишемической болезни сердца. Уровень 100–129 мг/дл близок к оптимальному. Уровень 130–159 мг/дл близок к повышенному. Высокий уровень — 160–198 мг/дл и, наконец, очень высокий и наиболее опасный — более 190 мг/дл.

Чтобы узнать свой уровень холестерина, обратитесь в местную поликлинику или специализированную лабораторию. Если вам необходимо измерять уровень холестерина регулярно, имеет смысл приобрести специальный прибор. Такие приборы занимают мало места и очень просты в использовании. Минус их в том, что они показывают только общий уровень холестерина, но не соотношение ЛПВПи ЛПНП-холестерина. Плюс — в том, что они измеряют помимо уровня холестерина и уровень гемоглобина и глюкозы в крови

В целом рекомендуемая норма жира для человека — не более 40 г в день. Это 8 чайных ложек. В таком количестве жира содержится 400 ккал, поэтому, если вы хотите сбросить вес (или как минимум не набрать его), такого количества будет уже много. Если же превышать эту норму, то вы, наоборот, наберете вес. Оптимальное сочетание растительных и животных жиров — 3:1.

Сколько жира содержится в продуктах, понять порой непросто. Ведь если в фарше, колбасе и жареном мясе он заметен сразу, то в некоторых продуктах вы даже не подозреваете о его наличии. Хороший пример — грецкие орехи: мало кто подумает, что в них жира на 15 % больше, чем в куске жирной свинины, — а ведь так оно и есть.

Табл. 1–3 помогут вам определить, сколько жира содержится в том или ином продукте и сколько калорий вы получите из этого продукта. В первой таблице — наиболее жирные продукты, во второй — наименее, в третьей таблице — продукты со «скрытыми» жирами, то есть такие, в которых мы обычно не подозреваем большого содержания жира. Именно из них мы, сами того не ведая, можем получить большое количество этого вещества.

Таблица 1

Продукты с высоким содержанием жира