Принципы питания в дни силовых нагрузок
Принципы питания в дни силовых нагрузок
На определенном этапе проведения методики совершенно необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы. И наше питание также должно изменяться под эти силовые нагрузки.
Зачем вообще надо вводить силовые нагрузки? Если в конце второго этапа вы начинаете чередовать аэробную нагрузку с силовой, то ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему следует накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке, как к наиболее новой и тяжелой для него. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов именно гликогена. Но не жиров! Ваш организм начинает планомерно перестраиваться. Он как бы перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов — гликогена. Что нам, собственно, и надо.
А что же происходит с нашими мышцами? Постепенно увеличивается количество быстрых мышечных волокон. Как результат — меняется ваше отношение к самой силовой нагрузке. Со временем вы неизменно начнете получать удовольствие от посещения спортзала. Пусть это пока звучит неубедительно, но скоро вы сами это почувствуете. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, значительно замедляются процессы анаболизма и депонирования жиров. Ваш организм перестраивается и начинает работать по базовому принципу, данному вам от рождения.
Так как при силовых нагрузках организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то он все свои силы направляет на его накопление, а жиры как топливо его уже мало интересуют. В результате мы добиваемся конечной цели: перестраиваем обмен веществ, и человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Теперь его место среди людей, живущих по принципу «ем много, но не толстею».
Пройдя первый и часть второго этапа, вы уже на собственном опыте убедились, что аэробные нагрузки достаточно эффективно сжигают жиры. И, наверное, именно поэтому большинство моих пациенток (именно женщин) начинают вводить силовые нагрузки, мягко говоря, неохотно. Некоторые почему-то видят в силовом тренинге опасность излишне «раскачать» мышцы. Часто приходится слышать фразу: «Доктор, ну что же теперь мне придется наращивать мышцы, как у качка?»
Никакие ограничения питания без силовой физической нагрузки не способны сделать ваше тело привлекательнее. Диета не формирует мышечные ткани, а уже пришло время приступить к формированию вашей фигуры. Мало отсечь лишнее. Надо сформировать красивую, гармоничную фигуру. Изменить в ней можно все, кроме пропорций костного скелета.
Дорогие дамы! Переживать, что ваша фигура станет подобной фигуре Шварценеггера, — это полная утопия! У мужчин намного больше тестостерона (мужского гормона, ответственного за рост мускулатуры), чем у женщин. Мускулистые женщин, которых мы иногда видим по телевизору, — исключение. Природный нонсенс. Это люди, которые годами проходят специальную подготовку, особенным образом питаются, а иногда даже употребляют стероиды, чтобы достичь подобного телосложения. Женщине, чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специально разработанной программе. Так что будьте уверены, вам это точно не грозит!
Будем лепить ваше тело согласно вашему представлению о красоте и пропорциях. Буквально на глазах из бесформенной дряблой массы и провисшей местами кожи. Эти «кожаные мешочки», оставшиеся в наследство от жировых отложений, надо чем-то заполнить, так пусть на смену жирам придут мышцы. Вы превратитесь в фитнес-девушку с подтянутым животиком, поднятой грудью и легкими контурами мышц на плечах, руках и прессе. Да-да! Вы наконец-то (впервые) увидите свой пресс!
Итак! При введении силовых нагрузок мы снова должны поменять рацион питания соответственно новым задачам. Для роста мышц необходимо большее количество белка, а для восполнения энергии необходимы дополнительные «правильные» углеводы.
Во время силовых нагрузок мы несколько меняем режим дня и соответственно перестраиваем свой рацион. Силовые упражнения как отдельный вид нагрузки лучше всего проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы энергии (гликогена) полностью восстановлены.
Это поможет вам добиться наиболее значимых результатов.
? В эти дни с утра вам необходима одна из разновидностей «медленных углеводов» (мальтодекстрин), чтобы напитать энергией АТФ ваши мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Этот углевод содержится в кашах. Помните старую русскую пословицу «Силенок мало — значит, каши мало ел»? Поэтому по утрам, в дни силовых нагрузок, мы будем есть каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис — на выбор). В кашу можно добавить чайную ложку меда.
? Затем через час-полтора съедаем пару фруктов и еще спустя полчаса — белковый обед (мясо, рыба или творог с овощами). Выбирайте любой обед из представленных ранее рецептов.
? За час до спортзала ничего не есть. Употребление воды, как всегда, не ограничивается.
? После завершения утомительных силовых нагрузок ваши мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Ведь во время резких сокращений под предельной нагрузкой происходит нарушения целостности клеточной оболочки (микронадрывы), мышечные клетки перенасыщаются ионами калия и погибают. Если быстро не восполнить аминокислотный баланс и не закрыть эти бреши, травмированные мышечные волокна вместо восстановления начнут разрушаться.
А природа не терпит пустоты — там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Силовая нагрузка в этом случае будет не только бесполезна, но и вредна. Зря только отработали в спортзале!
Поэтому сразу после силовой нагрузки в течение 20 минут следует выпить коктейль изолята протеина (спортивное питание), то есть чистого белка, без углеводов. Если у вас нет возможности приобрести спортивный протеин, смело можете заменить его молочной сывороткой или даже стаканом обезжиренного молока, добавив туда чайную ложку порошка какао. Скорость усвоения белков сразу после тренировки подскакивает в 3–4 раза. В это время ваши голодные мышцы готовы активно усваивать этот белок.
? Спустя примерно час после силовой нагрузки, но не позднее 18.00, можно съесть еще один белковый обед на выбор из представленных ранее в меню второго этапа. Белок этого обеда пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.
? После 18.00 — как всегда, только салат или тушеные овощи.
? И, как всегда, яичные белки на ночь.
? Углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена (энергии клеток), который и так уже частично израсходовался во время силовой нагрузки, за ночь сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров. Да. Да! На следующий день с утра идем, как обычно, на аэробную нагрузку.
Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на подобные занятия. Самое подходящее время для их выполнения — предобеденное или спустя 2–3 часа после еды. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя силовую нагрузку с аэробной.
У человека всегда должна быть надежда! Надежда на положительное завершение любой программы! Конечно, никто не спорит, что сброшенный вес надо будет в дальнейшем поддерживать, но лишь некоторое непродолжительное время, а затем за ним надо будет просто следить так же просто и непринужденно, как мы следим за гигиеной зубов, чистя их каждый день. Как только вы достигаете оптимального именно для вас веса, можно переходить к третьему этапу методики, который завершит процесс изменения обмена веществ, закрепив результат на долгие годы.
Откажитесь от однообразной пищи! Целыми днями жевать морковь или капусту, давиться вареной курицей — это может свести с ума любого. Именно ограниченный рацион, очень узкий круг «разрешенных» и потребляемых продуктов приводит к усталости, как физической, так и психологической.
Открывайте для себя новые грани кулинарного искусства. Покупайте неизвестные ранее фрукты и овощи. Их экзотическим разновидностям нет числа, и в каждом оригинальный, неповторимый набор полезных веществ. В любом супермаркете вы найдете не меньше пяти сортов бобов и фасоли. Старайтесь употреблять только натуральные продукты. Чтобы быть уверенным, что в пищу не добавлены различные усилители вкуса, придется теперь почаще стоять у плиты и готовить самостоятельно. Но для этого и была написана эта книга! И полюбите каши! Так, как (теперь) люблю их я.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.