Упражнения

Упражнения

Упражнения, развивающие бицепсы, а также мышцы груди.

1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – сидя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны так, что составляют одну линию, плечи параллельны полу. Сведите руки так, чтобы кисти оказались на уровне глаз. Сохранять позу 15–20 сек., сделать 3–5 подходов.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Отягощение – 1–2 кг.

2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – сидя, ступни стоят на полу. Опершись правым локтем о правое колено, возьмите в правую руку гантель. Верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед, но не сгибайте спину. Медленно поднимите гантели к подбородку. Медленно опустив гантели, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Отягощение – 1–2 кг.

3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – упор лежа, стоя на коленях, руки как можно шире. Выполняйте отжимания без прогиба в поясничном отделе, живот втянут, локти смотрят в стороны. Выполняйте упражнение на 4 счета.

Сделайте 3 подхода по 8 раз.

Для трицепсов.

4 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – упор стоя на коленях, руки на ширине плеч.

Выполняйте отжимания без прогиба в поясничном отделе, живот втянут. При этом руки работают в плоскости, параллельной корпусу. Выполняйте упражнение на 4 счета.

Сделать 3 подхода по 8 раз.

4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, наклонившись вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, живот напряжен, в пояснице не прогибаться. Руки согнуты в локтевом суставе и прижаты к корпусу, плечи параллельны полу, в руках гантели. Не меняя положения, разогните руки и выпрямите их. Вернитесь в Исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Отягощение – 1–2 кг. Повторить 8–10 раз.

5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели. Медленно поднимите гантели на уровень плеч, затем медленно их опустите. Повторите это 15–20 раз.

Отягощение – 1–2 кг.

6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, наклонившись вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, живот напряжен, в пояснице не прогибаясь. Руки согнуты, в руках гантели. Сведите лопатки, разводя руки в стороны и вверх. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Отягощение – 1–2 кг. Повторить 8–10 раз.

7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, согните ноги в коленях примерно под прямым углом. В руках гантели. Отведите таз назад. Правая рука вытянута перед собой, левая согнута в локте и прижата к туловищу. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите ноги и поднимитесь на носки, одновременно приводя правую руку к туловищу. Опускаясь вниз в исходное положение, вытяните вперед левую руку и повторите упражнение.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Отягощение – 1–2 кг.

8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя на левой ноге, согнутая в колене правая нога поднята перед собой, правая пятка у левого колена. Руки к плечам, пальцы смотрят внутрь. Сделайте мах в сторону правой ногой, одновременно поднимая вверх левую руку. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз (каждой ногой). Отягощение – 1–2 кг.

9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на спине, правая нога согнута, бедро находится над прессом. В руках гантели. Руки в стороны. Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище навстречу колену, одновременно сводя руки вместе над грудью. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз (каждой ногой).

10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Возьмите гантель в правую руку и опустите ее перед бедром. Поддержите руку в локте другой рукой. Согните колени и отведите таз назад, одновременно сгибая в локте правую руку и направляя ее к правому плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Затем сделайте упражнение на другую руку.

Сделайте 3 подхода по 8–12 раз (каждой рукой). Отягощение – 1–2 кг.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.