Диета XXI века

Диета XXI века

Яйца и молочные продукты

3 л обезжиренного молока.

1 пачка масла или маргарина.

12 яиц.

1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер». 1 упаковка обезжиренного домашнего сыра. 1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.

1 маленькая упаковка нежирной сметаны.

170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.

1 маленькая упаковка легких взбитых сливок. 1 пакет обезжиренных сливок.

500 г обезжиренного диетического творога.

1 пачка (250 г) нежирного творога. 0,5 л нежирного кефира.

2 кг обезжиренного ванильного йогурта.

Мясо, рыба, птица

1 курица (примерно 2 кг).

1 курица (примерно 1 кг).

150 г свежего палтуса или зубатки.

340 г свежей кеты.

0,5 кг креветок среднего размера.

Замороженные продукты

0,5 кг замороженных ягод.

1 пакет замороженной черники.

1 пакет замороженной черной смородины.

1 пакет замороженной малины.

1 пакет замороженной клюквы.

1 пакет замороженной брусники.

1 пакет замороженной кукурузы.

1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.

Специи, орехи, мука, сухофрукты

Соль.

Перец.

Укроп.

Лавровый лист.

Имбирь.

Чеснок.

Молотый красный перец.

1 бутылка ванильного экстракта.

Молотый мускатный орех.

Молотая корица.

1 баночка меда.

1 маленькая упаковка миндаля.

1 маленькая упаковка грецких орехов.

1 маленькая упаковка арахиса.

Шафран.

1 упаковка сушеного инжира.

1 упаковка чернослива.

1 упаковка кураги.

1 упаковка изюма.

1 упаковка шиповника.

1 кг сахарного песка.

Крахмал.

Разрыхлитель для теста или пищевая сода. Пшеничная мука грубого помола. Пшеничная мука. Пшеничные отруби. Корж для торта без жира.

Крупы u макаронные изделия

Овсяные хлопья.

Манная крупа.

Рис.

Перловая крупа.

Воздушная кукуруза (поп-корн) без масла.

0,5 кг спагетти.

Напитки

Травяной чай.

Зеленый чай.

Какао-порошок.

3 бутылки минеральной воды с газом.

Молотый кофе из обжаренных зерен.

Консервированные продукты

Апельсиновый сок.

1 банка консервированных абрикосов.

1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.

1 банка яблочного пюре.

1 маленькая банка арахисового масла.

1 маленькая банка джема из разных фруктов.

1 банка тунца в собственном соку.

8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).

2 банки красной фасоли в собственном соку.

2 банки белой фасоли в собственном соку.

1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».

1 бутылка обезжиренной салатной заправки.

1 бутылка оливкового или другого растительного масла.

1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.

1 маленькая бутылка винного уксуса.

1 маленькая банка горчицы.

1 маленькая бутылка кетчупа.

1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».

1 маленькая банка консервированного перца чили.

1 банка чесночно-помидорной приправы.

1 бутылка соевого соуса.

Хлеб u выпечка

1 батон с отрубями.

1 упаковка булочек из муки грубого помола.

1 упаковка бездрожжевых хлебцев.

Овсяное печенье.

Овощи и фрукты

2 кг яблок.

3 апельсина.

1 грейпфрут.

2 лимона. 4 банана.

1 гроздь винограда.

1 дыня.

2 хурмы.

2 груши.

12 побегов спаржи.

1 упаковка зеленого салата.

1 упаковка пекинской капусты.

1 пучок базилика.

1 пучок укропа.

1 пучок петрушки.

1 пучок кинзы.

1 пучок сельдерея.

1 пучок свежего тимьяна.

3 зеленых болгарских перца.

1 красный болгарский перец.

1 желтый болгарский перец.

1 кг моркови.

2 кг репчатого лука.

1 красная луковица.

1 огурец.

3 головки чеснока.

1 корень имбиря.

0,5 кг шампиньонов.

0,5 кг картофеля.

0,5 кг гороховых стручков.

1 кабачок (1 кг).

7 стаканов молодых листьев шпината.

1 кг помидоров.

1 крупная свекла.

1 кусок тыквы (0,5 кг).

Примерное меню

Воскресенье

Завтрак

1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой (рецепт приведен ниже). 1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки). 1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной). 1 стакан зеленого чая.

Второй завтрак

Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намазанный смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных отрубей. 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Суп из говядины с овощами: припустите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана. 1 кусок хлеба грубого помола. 1 чашка компота из свежих фруктов.

Вариант

Фасолевый суп с грибами и овощами: отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (предварительно обжаренную до золотистого цвета), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана. 1 кусок хлеба с отрубями. 1 стакан какао с обезжиренным молоком.

Полдник

2 овсяных печенья. 1 стакан минеральной воды с лимоном.

Ужин

Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при температуре 180 °C в течение 1–1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5–7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.

Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченных грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.

Питательная ценность: 2004 ккал, жиры – 26 % (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (284 г), белки – 18 % (93 г), клетчатка – 40,5 г.

Понедельник Питательная ценность: 1990 ккал, жиры – 23 % (51 г, из них 12 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 55 % (275 г), белки – 22 % (ПО г), клетчатка – 33 г.

Завтрак

Жареный картофель с яйцом-пашот: разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся с воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке), 1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак

1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта. 1 стакан минеральной воды с лимоном.

Обед

Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли. Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или в духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали». 1 стакан свежезаваренного чая с молоком. 1 мандарин.

Полдник

1 бездрожжевой рисовый хлебец с 1 столовой ложкой измельченного арахиса и 1 столовой ложкой нарезанного вяленого инжира (или дыни). 1 стакан клюквенного морса со льдом.

Ужин

130 г запеченного палтуса или зубатки (перед запеканием рыбу смажьте 1 чайной ложкой оливкового масла, натрите солью и перцем). 1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти (рецепт приведен ниже). 1/2 стакана нарезанных свежих огурцов, сбрызнутых лимонным соком. 1 стакан обезжиренного молока с 1 чайной ложкой миндального экстракта или без него.

Сделайте заготовку для йогуртового торта с ягодами (десерт на вечер вторника плюс остатки на неделю): дайте подтаять предварительно замороженному ванильному йогурту, положите его на обезжиренный корж для торта и опять заморозьте.

Вторник Питательная ценность: 1994 ккал, жиры – 25 % (56 г, из них 11 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (279 г), белки – 19 % (95 г), клетчатка – 50,8 г.

Завтрак

2/3 стакана овсяных хлопьев с 2/3 стакана обезжиренного молока и 1 столовой ложкой меда, посыпанных 2 рублеными ягодами чернослива, 3 столовыми ложками отрубей и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов. 1 банан. 2/3 стакана апельсинового сока. 1/2 стакана кураги.

Второй завтрак

1 кусок творожной запеканки, приготовленной в воскресенье.

Обед

1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти, приготовленного в понедельник. 1 разогретый гамбургер с булочкой из муки грубого помола, 2 дольками помидора, 2 кружочками красного или обыкновенного репчатого лука и 1 столовой ложкой горчицы или кетчупа. 1 хурма, нарезанная дольками. 1 стакан минеральной воды с лимоном.

Полдник

Морковь, тушеная в молоке: 1 стакан нарезанной кубиками моркови потушите в 1 стакане обезжиренного молока до готовности, добавьте 1 чайную ложку сахарного песка. 1 стакан охлажденного чая.

Ужин

Запеченная кета под соусом: нашинкуйте 1 стакан репчатого лука, смешайте с 4 мелко нарезанными зубчиками чеснока и 2 помидорами. В эту овощную смесь добавьте по 2 столовые ложки растительного масла и обезжиренного кефира. Стейки из кеты натрите смесью молотого черного перца и соли, выложите на подготовленный противень, залейте овощным соусом и запекайте в духовке. Порция – половина стейка кеты (150 г). На гарнир подайте 1/2 стакана отварного риса.

Острый тушеный шпинат: потушите 1 измельченный зубчик чеснока в 1 столовой ложке оливкового масла в течение 3 минут. Добавьте 2 стакана листьев шпината и щепотку красного перца, потушите еще 2 минуты.

1 стакан минеральной воды с лимоном.

Йогуртовый торт с ягодами: в сковороде доведите до кипения 0,5 кг замороженных ягод, 1/3 чашки сахара, по 1 столовой ложке крахмала и лимонного сока. Не раздавите ягоды. Полученную смесь остудите и поставьте в холодильник на 15 минут. Достаньте из морозильной камеры подготовленный заранее корж, разрежьте на 8 частей и положите на каждый кусок смесь из ягод.

Порция – 1 кусок.

Среда Питательная ценность: 1991 ккал, жиры – 17 % (38 г, из них 9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 19 % (97 г), клетчатка – 37 г.

Завтрак

Рисовый пудинг: тушите в течение 10 минут 1 стакан риса, оставшегося со вторника с 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха, 1 столовой ложкой измельченного миндаля и 3 столовыми ложками рубленого инжира. Посыпьте 1 столовой ложкой сахара. 1 гроздь винограда. 1 стакан чая с листьями мяты и смородины.

Второй завтрак

1/2 стакана замороженной черники, смешанной с дольками 1 мандарина. 1 стакан минеральной воды с лимоном.

Обед

Пекинская капуста с кетой: 4 стакана нарезанной капусты или зеленого салата и 125 г оставшейся со вторника кеты смешайте с салатной заправкой (1/2 стакана обезжиренной сметаны, сок 1/2 лимона, 1/2 чайной ложки сахарной пудры и 1 чайная ложка измельченного укропа, соль – по вкусу). 2 булочки из муки грубого помола. 1 яблоко, нарезанное ломтиками. 1 стакан минеральной воды.

Полдник

2 очищенных и нарезанных кружочками киви и 170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви. 1 стакан напитка из настоя шиповника (охладить).

Ужин

2 стакана супа из говядины с овощами (или фасолевого супа с грибами и овощами), приготовленного в воскресенье. 2 булочки из муки грубого помола или 2 куска хлеба с отрубями. 1 кусок нежирного сыра «Чеддер». 1 стакан минеральной воды с лимоном.

Четверг Питательная ценность: 1990 ккал, жиры – 16 % (36 г, из них 13,9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (320 г), белки – 20 % (101 г), клетчатка – 45 г.

Завтрак

1 чашка черного кофе и 1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного сверху молотой корицей или какао. 1 кусок кофейного кекса с яблоками и черникой или 1 булочка из муки грубого помола. 1 стакан фруктового салата «Тропический»: смешайте нарезанные киви, банан, дольки мандарина (или любые другие тропические фрукты), чтобы получилось чуть больше 3 стаканов салата.

Второй завтрак

4 ягоды чернослива, начиненные миндалем (или другими орехами по вашему выбору). 1 стакан минеральной воды с лимоном.

Обед

Отварная фасоль с сухофруктами: отварите 1 стакан фасоли, отдельно в небольшом количестве воды – по 1/3 стакана кураги и чернослива. Обдайте сухофрукты кипятком, подержите в нем 1/3 стакана изюма в течение 3 минут. Смешайте сухофрукты с фасолью и пассерованным на растительном масле репчатым луком (1 луковица), посолите по вкусу. 1 булочка из муки грубого помола. 30 г нежирного сыра «Чеддер». 1 стакан минеральной воды.

Полдник

1апельсин или грейпфрут. 1 чашка кофе.

Ужин

1 порция спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе. Салат из шпината и грибов с грушами: смешайте 2 стакана листьев шпината, 1/2 нарезанной ломтиками груши, 2 тонких ломтика красного или обычного репчатого лука, 2 нарезанных шампиньона и 2 столовые ложки обезжиренного соуса «Винегрет».

1 кусок йогуртового торта с ягодами, приготовленного во вторник.

1 стакан минеральной воды или травяного чая.

Пятница Питательная ценность: 2001 ккал, жиры – 20 % (45 г, из них 7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 16 % (82 г), клетчатка – 56 г.

Завтрак

1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой фруктового джема и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой яблочного пюре и 1 столовой ложкой смеси измельченных грецких орехов и кураги. 1/2 груши, нарезанной ломтиками. 1 стакан горячего какао на обезжиренном молоке.

Второй завтрак

1 банан с 1 столовой ложкой меда. 1 стакан минеральной воды с лимоном.

Обед

1 порция спагетти с креветками, сладким перцем и шафранно-чесночным соусом, приготовленным накануне. 2 стакана фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг. 1 стакан минеральной воды.

Полдник

20 маленьких морковок. Клюквенный морс. 1/4 стакана обезжиренного домашнего сыра, смешанного с 2 столовыми ложками фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.

Ужин

Салат из белой фасоли: 1/2 стакана мелко нарубленного лука потушите до мягкости с 1/2 стакана нарезанного сладкого перца в 1 столовой ложке оливкового масла. Добавьте 1 банку белой фасоли, предварительно слив жидкость, и 2 столовые ложки черной смородины. Тушите, помешивая, 3 минуты, снимите с огня. Добавьте 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки свежего тимьяна, соль и перец – по вкусу. Охладите до комнатной температуры.

3 вареных сырника с фруктовым джемом: возьмите 1/2 пачки нежирного творога, добавьте 1 столовую ложку манной крупы, 1 белок и щепотку соды, тщательно перемешайте. Сделайте 3 шарика, положите в кипящую подсоленную воду и варите на среднем огне 7-10 минут до готовности. Выложите на тарелку и положите сверху 1 столовую ложку фруктового джема.

1 чашка спаржи, приготовленной на пару. 1 стакан минеральной воды.

Суббота Рецепты В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.

Завтрак

1 разогретая в тостере булочка из муки грубого помола с 1 бананом, нарезанным ломтиками, 1/2 стакана яблочного пюре с 2 столовыми ложками легких взбитых сливок. 1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного молотым мускатным орехом.

Второй завтрак

1 чашка какао на обезжиренном молоке.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца: смешайте 150 г консервированного тунца с 2 столовыми ложками рубленого красного или обычного репчатого лука, 2 столовыми ложками измельченных стеблей сельдерея, столовой ложкой низкокалорийного майонеза и 1/2 чайной ложки укропа. Возьмите два куска хлеба из муки грубого помола и положите между ними салат. 1 яблоко.

1 стакан отварной нарезанной капусты кольраби. 1 стакан минеральной воды.

Полдник

3 стакана попкорна без масла. 1 стакан охлажденного чая.

Ужин

Вареные сырники из оставшегося с пятницы обезжиренного творога с фруктовым джемом и 1 столовой ложкой измельченного миндаля. 1 печенная в мундире картофелина.

Зеленый салат с клюквой или брусникой: 2 стакана нарезанного зеленого салата, 1 столовая ложка клюквы или брусники, 1 столовая ложка нарезанного красного или обычного репчатого лука, 2 столовые ложки обезжиренной салатной заправки.

Тыква с дольками апельсина: очистите тыкву, удалите семена, нарежьте ее кубиками (2 стакана), посыпьте 1 столовой ложкой сахара, добавьте 1/2 апельсина, нарезанного дольками, и имбирь. Когда тыква даст сок, тушите ее на огне 5 минут. Подавайте охлажденной, посыпьте растертым миндалем, с 1 стаканом обезжиренных взбитых сливок.

Питательная ценность: 2007 ккал, жиры – 21 % (47 г, из них 13,6 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61 % (307 г), белки – 18 % (90 г), клетчатка – 33,9 г.

Кофейный кекс с яблоками и черникой

выпекание – 30–35 минут (12 порций)

2 стакана пшеничной муки грубого помола; 3/4 стакана сахарного песка; 1 чайная ложка пищевой соды; 1/2 чайной ложки соли; 1 чашка яблочного пюре с корицей; 1/2 стакана обезжиренного молока; 2 столовые ложки растопленного сливочного масла или маргарина; 1 яйцо; 1 чайная ложка ванильного экстракта; 1 стакан замороженной черники или клюквы (не размораживать). Для верхнего слоя: 1/2 стакана измельченного миндаля; 2 столовые ложки сахарного песка; 2 столовые ложки пшеничной муки грубого помола; 1 яичный белок; 1/2 чайной ложки молотой корицы.

Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму для кекса растительным маслом и обсыпьте толчеными сухарями или манной крупой.

В большой миске смешайте муку, сахар, соду и соль. Сделайте в смеси углубление.

Взбейте яблочное пюре, молоко, масло, яйцо и ваниль, влейте в мучную смесь и перемешайте. Затем добавьте ягоды и снова перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для кекса. Отдельно смешайте компоненты для верхнего слоя и выложите в форму поверх теста. Выпекайте 30–35 минут. Охладите кекс в течение 12 минут и разрежьте на 12 кусков.

Творожная запеканка с яблоками, дольками мандарина и курагой В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.

выпекание – 25–30 минут (8 порций)

Смешайте 500 г обезжиренного диетического творога с 1 яичным белком, 1 столовой ложкой манной крупы, 1 столовой ложкой муки, 3/4 чайной ложки соды, 3–4 очищенными и нарезанными яблоками (желательно несладких сортов), 1/2 стакана отваренной в течение 5 минут кураги и дольками 1 мандарина. Выложите все в форму, смазанную растительным маслом и обсыпанную манной крупой. Выпекайте в духовке 25–30 минут.

Пад Тай из кабачка-спагетти В одной порции (1,5 чашки): 220 ккал, углеводы – 54 % (32,5 г), жиры – 33 % (8,1 г, из них 1,38 г содержат насыщенные жирные кислоты), белки – 13 % (7,48 г), клетчатка – 13,3 г.

приготовление 20 минут (8 порций)

2 кабачка-спагетти (примерно по 2 кг каждый), разрезанные на половинки и очищенные от семян; 1,5 чашки овощного или куриного бульона; 2 столовые ложки арахисового масла; 2 столовые ложки соевого соуса; 1 измельченный зубчик чеснока; 1/2 чайной ложки имбиря; 2 чашки зеленых гороховых стручков (кончики отрезать); 1/3 чашки дробленого арахиса; 1 столовая ложка сока лимона; 2 столовые ложки рубленого зеленого лука; 1 нашинкованная морковь; 1/2 чашки бобовых проростков.

Заверните половинки кабачков-спагетти в пластиковую пленку и положите срезом вниз в микроволновую печь (можно использовать и обычные кабачки). Готовьте при высокой энергии 10 минут. Дайте постоять 5 минут. С помощью вилки разделите мякоть на длинные, похожие на спагетти волокна.

В сковороде смешайте бульон, арахисовое масло, соевый соус, чеснок и имбирь. На медленном огне, при непрерывном помешивании, доведите смесь до кипения. Добавьте гороховые стручки и потушите еще 2 минуты, затем положите подготовленный кабачок и потушите еще 2 минуты. После этого добавьте арахис, сок лимона, зеленый лук, морковь и бобовые проростки.

Спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе Сварите спагетти. Слейте воду и положите спагетти в кипящий бульон, добавьте креветки и зеленый перец. Потушите еще 3 минуты до полной готовности креветок. Добавьте зеленый лук и соевый соус, соль и перец по вкусу.

приготовление – 15 минут (8 порций)

Вместо креветок можно использовать готовые куриные грудки, нарезанные полосками. 6 измельченных зубчиков чеснока; 4 чашки куриного бульона без соли; 1 чайная ложка шафрана; 700 г готовых спагетти; 1 кг очищенных креветок среднего размера; 2 зеленых сладких перца, нарезанных полосками; 1 /4 чашки рубленого зеленого лука; 1 столовая ложка соевого соуса; соль и перец – по вкусу.

В большой кастрюле в течение 2 минут припускайте чеснок в 1 столовой ложке бульона до золотистого цвета. Добавьте остальной бульон и шафран. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне 5 минут.