Но… Буду ли я получать достаточно железа, если я не ем мясо?

Да.

Железо необходимо нам для формирования крови. Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам, а женщинам в пременопаузе, особенно беременным женщинам, железа нужно больше, чем женщинам после менопаузы. Железо — это основная часть гемоглобина, который транспортирует кислород от легких к нашим тканям. Оно также является составной частью некоторых ферментов. Железо встречается в двух формах: гем-железо (heme iron), которое составляет около 40 % железа, содержащегося в мясе, птице и рыбе, и не-гем железо (non-heme iron), на долю которого приходится оставшиеся 60 % железа в тканях животных и все железо в растительных продуктах. Гем-железо более легко усваивается, чем не-гем железо, и это заставляет некоторых людей опасаться, что веганская диета не будет обеспечивать достаточное количество железа.

Не бойтесь.

Исследования показали, что железодефицитная анемия не более распространена среди веганов, чем среди населения в целом. Многие растительные продукты на самом деле более богаты железом, чем продукты животного происхождения. В шпинате содержится 15,5 миллиграмм железа на 100 калорий; стейк содержит 0,9 миллиграмм на 100 калорий. Чечевица содержит 2,9 миллиграмм на 100 калорий; свиная отбивная содержит 0,4 миллиграмма железа на 100 калорий. Цельные злаки, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи, семена и фасоль также являются хорошими растительными источниками железа. Кроме того, веганская диета как правило более богата витамином С, который повышает усвоение не-гем железа.

Вы легко будете получать все необходимое вам железо, придерживаясь веганской диеты, независимо от того, являетесь ли вы мужчиной, женщиной (в пременопаузе или после менопаузы или беременной) или ребенком. Действительно, легче получать все необходимое вам железо из растительных продуктов, чем из продуктов животного происхождения, и можно сказать с уверенностью, что вам нужно будет употребить меньше калорий растительной еды, чтобы получить необходимое количество железа.