Руководство для составления ежедневного меню
Руководство для составления ежедневного меню
? Белок: вы хотите достичь потребления как минимум 10 граммов белка за завтраком, от 15 до 40 за обедом, от 40 до 70 за ужином. (Пожалуйста, сверьтесь с надписями сбоку о содержания белка в обычных продуктах, содержащих белки.) Помните, насколько вы худели в первую неделю? Вы ели от 80 до 100 граммов белка, поэтому не думайте, что прием потребления зелени с помидорами и огурцами будет действовать! Знаю, звучит парадоксально, но я не могу сказать, сколько людей не могут похудеть, питаясь только лишь смесью зелени без белков за обедом.
Содержание белка
? Семена подсолнуха: 5 граммов в 1 унции (28 граммов)
? Тыквенные семечки: 9 граммов в 1 унции
? Миндаль: 8 граммов в 1 унции
? Сыр: 8 граммов в 1 унции
? Нут: 5 граммов на 250 граммов
? Семена чии: 5 граммов в двух столовых ложках
? Рис: 5 граммов на 250 граммов
? Животный белок: приблизительно 7 граммов в 1 унции (напоминание: держите баланс потребления животных белков, планируйте большее количество на обед, чем на ужин, до тех пор, пока вы не проверите, как ваше тело отреагирует).
? Также важно смешивать благоприятно действующие белки. Ниже несколько жестких инструкций. Вы можете быть готовыми принимать больше или меньше, и вскоре вы придумаете свой собственный образец, тот, который будет лучше всего работать на ваше тело.
? Бифштекс: лучше употреблять один раз в семь дней.
? Баранина: 2–3 раза в неделю.
? Бобы: один раз в день.
? Рыба: два раза в неделю.
? Яйца: один раз в 2 дня (при ежедневном употреблении проверяется отдельно).
? Орехи и семена: от 1 до 2 порций орехов в день и от 1 до 2 порций семечек в день.
? Сыр: от 30–50 граммов в день.
? Овощи: ешьте так много, сколько сможете, в день, выбирайте из списка овощей, который мы уже использовали, так же как и те, которые вы уже проверили. Приготовленные на пару и пассерованные — идеально; жаренные в концентрированном натуральном сахаре. Если хотите дрожжевые продукты, то сократите жареные овощи и тыкву до 250 граммов несколько раз в неделю.
? Свежие фрукты: фрукты больше других продуктов вы уже внесли в свой рацион по плану питания и посредством проверок. Стандартная диетическая ошибка — поедать тонны фруктов, считая это здоровым, но слишком много фруктов переполняют ваше тело натуральными сахарами. Сократите свежие фрукты до одной, полутора или двух порций в день.
? Насыщенные углеводы (рис, паста, хлеб): одна порция в день — наилучший вариант для потери веса для большинства людей. Помните, что насыщенные углеводы в один прием пищи вместе с белками — это отдельная проверка (например, бобы и рис или курица с пастой, рыба с рисом должны быть наипростейшими смесями для большинства людей).
? Приправы и соусы: приправы, как кетчуп и горчица, заправки для салата и соусы, которые вы еще не попробовали, как соус барбекю, томатный соус и т. д. — это отельные проверки. Используйте их с пищей, которую вы уже проверили и продолжили и/или по плану питания, который предлагает пищу с наименьшим влиянием на увеличение веса, и будьте уверены, что определите, подходит ли вам новый продукт.
? Приправы и специи: специи — ваш лучший друг во время готовки! Попытайтесь использовать тмин, корицу, красный стручковый перец, куркуму и имбирь (все противовоспалительные специи) в вашей пище так часто, как вы можете, для вкуса и проверьте другие, которые вам нравятся. Попробуйте выращивать травы на вашем подоконнике. Они замечательные яркие добавки к блюдам. Я всегда убеждаю родителей, чтобы те подключали детей к помощи по уходу за растениями. Их запах рано разовьет вкус у детей к свежим овощам!
? Сладости: помните, все должны проходить проверку. Если у вас есть любимый десерт, конфеты или другая сладость, которую вы хотите есть, — проверьте их!
Главная идея: если вы не уверены, является ли что-то проверкой, просто запланируйте это на благоприятный день и попробуйте. Но, пожалуйста, не сводите себя с ума — необязательно выполнять все досконально! У вас сейчас есть необходимые данные и инструменты, и вы вскоре станете экспертом в использовании и управлении возможностями при необходимости.
Реяна, 49 лет
Мне нравится данная система питания и то, как я чувствую — это то, что я искала долгое время! Я боролась с весом и проблемами здоровья годами. Я худела на программах, а затем вновь набирала все больше и больше. У меня был высокий уровень холестерина и, согласно анализам крови, был преддиабет.
Есть смысл в том, что у каждого тело реагирует на разные продукты и что различные продукты вызывают у различных людей увеличение веса. Когда я придерживалась предложенной системы, я была удивлена, узнав, что мое тело реагирует. Я ела некоторые из этих продуктов годами, когда я перестала их есть, то мой уровень холестерина снизился на 120 пунктов менее чем за 2 месяца, больше я не стою на краю диабета.
Мне нравится, что я могу управлять планом питания и могу использовать его всю жизнь. Я никогда не чувствую лишений или голода. Я знаю, если я хочу «плохой» день, то вес сохранится, если я всего лишь вернусь к методике и буду есть полезные для меня продукты. Это действительно стоит тех усилий, времени и обязательства сделать мою жизнь такой, как я всегда хотела.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.