Упражнения
Упражнения
Упражнения для избавления от лишних килограммов в зоне бедер.
1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, бедра, колени. Ступни развернуты наружу, правая нога – на носке. Сядьте в этом положении, положение ступней не меняйте. Следите за тем, чтобы колени смотрели в стороны. Выполняйте упражнение в медленном темпе на 4 счета. Сделайте сначала все повторы с одной ноги, затем с другой.
Сделайте 3 подхода по 4–5 раз.
2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, для поддержания равновесия можно опереться на стул или стену. Отведите ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
Сделайте 3 подхода по 12 раз (каждой ногой).
3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя на коленях с опорой на предплечья без прогиба в области поясницы. Удерживая голень в вертикальном положении, носок опущен вниз, поднимите бедро вверх, затем опустите, не касаясь коленом пола. Выполняйте упражнение в медленном темпе на два счета.
Сделайте 3 подхода по 5–8 раз (каждой ногой).
4.(это упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого хорошо растянуты мышцы ног, дабы их не повредить) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте выпады назад поочередно правой и левой ногой. Угол сгибания опорной ноги – 90 градусов, следите за тем, чтобы колено не заходило за носок, спину держите ровно, не отклоняясь назад. Выполняйте упражнение на 4 счета.
Сделайте 3 подхода по 8–10 раз.
5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра. Качните бедрами вправо, распределив вес на обе ноги. Втяните живот, будто вы зажаты между двумя стеклами. Качните бедрами влево. Подберите живот и расслабьте плечи.
Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.
6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на животе, слегка поднимите голову, руки согнуты в локтях, обопритесь о пол ладонями, поставив из близко к туловищу. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите ноги вверх и сделайте ими 10 коротких пружинящих движений вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.
7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на спине, колени согнуты. Стопы на полу. Оторвите таз от пола, одновременно вытягивая вперед левую ногу. Не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ноги. Выполняйте упражнение, попеременно меняя ноги.
Выполните 3 подхода по 10 раз (каждой ногой).
8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя на левой ноге. Вытяните назад правую ногу, наклоните туловище и опустите руки вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ноги.
Выполните 3 подхода по 10 раз (каждой ногой).
9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя прямо, выставите вперед правую ногу, руки за спиной, слегка наклоните корпус вперед. Сгибая ноги в коленях, опустите таз как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Выполните 3 подхода по 10 раз (каждой ногой).
10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, удерживая гантели по 1–2 кг в руках, перенесите вес тела на левую ногу и вытяните вперед правую ногу, стопу расслабьте. Медленно сгибая левое колено, слегка наклоните туловище вниз (спина прямая). Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Выполните 3 подхода по 10 раз (каждой ногой).
Данный текст является ознакомительным фрагментом.