Глава 5. План примерных занятий
Глава 5. План примерных занятий
Понедельник
Тренировка: упражнения в медленном темпе.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Рекомендуется легкая пробежка в течение 25 минут.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель).
Рекомендуется легкая пробежка 35 минут, езда на велосипеде на средней скорости 20 минут.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Рекомендуется легкая пробежка 35 минут, езда на велосипеде в среднем темпе 45 минут.
Вторник
Тренировка: силовая.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Рекомендуются силовые упражнения с использованием гантелей, сделайте 3 подхода по 6–10 повторений.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель).
Рекомендуются силовые упражнения с использованием гантелей, сделайте 5 подходов по 8–12 повторений.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Рекомендуются силовые упражнения с использованием гантелей, сделайте 6 подходов по 10–12 повторений.
Среда
Тренировка: короткие упражнения.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Утро: степ-аэробика 20 минут. Обед: быстрая ходьба 20 минут. Вечер: прыжки через скакалку 10 минут.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Утро: степ-аэробика 20 минут. Обед: быстрая ходьба 30 минут. Вечер: прыжки через скакалку 10 минут.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель). Утро: степ-аэробика 20 минут. Обед: быстрая ходьба 40 минут. Вечер: прыжки через скакалку 10 минут.
Четверг
Тренировка: интенсивная – плюс силовая.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Быстрый бег 20 минут, силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Быстрый бег 30 минут, силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Быстрый бег 40 минут, силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Пятница
Тренировка: активный отдых.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Легкая прогулка пешком 45 минут.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Легкая прогулка пешком 40 минут.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель). Легкая прогулка пешком 1 час.
Суббота
Тренировка: развивающая плюс силовая.
Цель: сбросить 3–5 килограммов (примерно через 8 недель). Разминка – езда на велосипеде 5 минут.
Супертренировка: чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, сделайте 15 повторов каждого упражнения. Повторите супертренировку 2 раза в день.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Разминка и заминка – 5 минут езды на велосипеде.
Супертренировка: легкая пробежка 3 минуты, чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, легкая пробежка 5 минут. Повторите супертренировку 3 раза. С перерывом для небольшого отдыха.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Разминка – 5 минут езды на велосипеде.
Супертренировка: легкая пробежка 10 минут, чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, сделайте 15 повторов каждого упражнения. Легкая пробежка 10 минут. Повторите супертренировку 2 раза.
Воскресение: отдых
Прежде всего, занимаясь спортом, вы должны правильно питаться, иначе можно не только не похудеть, но и поправиться. Тип нагрузок и режим питания должны подбираться для вас специалистом (желательно). Однако если у вас избыточный вес, то, скорее всего, физические нагрузки для вас неэффективны и слишком тяжелы, и вам показано применение медицинских препаратов для снижения веса – решать это должен ваш врач.
Не думайте, что вы единственные, кому приходится сидеть на диете и постоянно заниматься спортом. Звезды тоже следят за своей фигурой и выработали для себя определенный способ питания и комплекс физических нагрузок.
Вот, к примеру, комплекс упражнений для пресса и ягодиц, которому доверяет Клаудия Шиффер. Возможно, они и вам помогут подтянуть мышцы в короткие сроки.
Итак, для мышц брюшного пресса: выполняйте все 3 упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуйте дни занятий с днями отдыха. Для разминки сделайте несколько вращательных движений корпусом и круговых – руками. В конце занятия потяните проработанные мышцы: лягте на спину, подтяните колени к груди, а затем на выдохе закиньте ноги и руки за голову так, чтобы носки коснулись пола. Повторите 3–4 раза.
1. Упражнение, укрепляющие в первую очередь косые мышцы живота.
Опуститесь на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги назад и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол, затем вернитесь в Исходное положение. Это составит один повтор. Затем выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 6–10 повторов, чередуя ноги.
2. Упражнение для мышц брюшного пресса.
Сядьте на край стула. Возьмитесь руками за сидение для устойчивости. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, и расправьте грудную клетку. Поднимите ноги так, чтобы колени были параллельны полу. Не меняя положения корпуса и не прогибаясь в пояснице, медленно опустите согнутые ноги, коснувшись носками пола. Затем вернитесь в Исходное положение. Выполните 6–10 раз.
3. Упражнение, которое укрепляет все мышцы брюшного пресса.
Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрещены, колени слегка согнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницы. Затем втяните в себя живот так, чтобы таз на несколько сантиметров оторвался от пола, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки. Выполните четыре подхода по 10–15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, в ноги продолжайте держать поднятыми.
Два простых способа подтянуть пресс
1. Следите за осанкой. Старайтесь постоянно держать живот втянутым, а спину – прямой. Тем самым вы выработаете не только хорошую осанку и подтяните мышцы живота, но и избежите болей в пояснице.
2. Чистка зубов. Когда вы чистите зубы, не забывайте в такт движениям щетки делать наклоны в стороны или повторы корпусом, чтобы подтянуть косые мышцы живота.
Для ягодиц
Включите эти упражнения в свой силовой комплекс и выполняйте три раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Для разминки в течение 3–5 минут маршируйте на месте, походите быстрым шагом или поднимитесь по лестнице. В конце тренировки сделайте упражнение на растяжку: лягте на пол и подтяните колени к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 5–10 раз.
1. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и брюшного пресса.
Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц. Выполните 8–10 подъемов колена одной ногой, после чего опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте 2–3 подхода из 3–5 повторов с каждой ноги.
2. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте прямо. Руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой чуть выше колена так, чтобы левое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в Исходное положение. Выполните 2–3 подхода их 5–8 повторов с каждой ноги.
3. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер.
Встаньте справа от стула. Левой рукой обопритесь о спинку, правую положите на бедро. Ноги прямые. Носки развернуты в стороны под углом 45°, пятки вместе. Втяните в себя живот, чтобы копчик был направлен в пол. Напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Вернитесь в Исходное положение и повторите 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и сделайте ею 20 коротких пульсирующих движений назад. Вернитесь в Исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его без опоры. Сделайте 2–3 подхода из 5–10 повторов плюс 10 коротких движений с каждой ноги.
Три простых способа укрепить ягодицы.
1. Где бы вы ни были – на прогулке, в автобусе, в очереди, – как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же совершенно незаметное для окружающих.
2. Ловите двух «зайцев» сразу. Когда смотрите телевизор, делайте приседания и короткие махи ногами в стороны.
3. Давите на пятки. Катаясь на велосипеде, поднимаясь по лестнице или выполняя приседания и выпады, старайтесь переносить вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.
Также предлагаем зарядку от Дженнифер Энистон. Она утверждает, что эти небольшие упражнения положительно действуют на сердце, суставы и мышцы. Отлично подходит для утренней зарядки и дает бодрость на весь день.
1. Скручивание корпуса.
Ходьба – спина прямая, грудь расправлена, руки на уровне пояса. Поворачивайте корпус в сторону шагающей ноги в среднем темпе, без рывков. Продолжить упражнения 2–3 минуты.
2. Прыжки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, ноги вместе. Прыжок – ноги врозь, хлопок над головой. Повторите 20–30 раз.
3. Круговые движения.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, руки в стороны. Вращайте руки в запястьях, потом в локтях и плечевых суставах – вперед и назад. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость и амплитуду. Делайте 1–2 минуты.
4. Перекаты с носка на пятку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, руки на поясе. Поднимитесь на полупальцы, потом опуститесь на пятки, потянув стопы на себя. Это движение хорошо разогревает стопу. Делайте 2–3 минуты.
5. Вращение ноги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, руки на поясе. Спина прямая, таз неподвижен. Поднимите колено вперед, отведите его максимально в сторону, раскрывая тазобедренный сустав, поставьте ногу на пол. Потом – в другую сторону. И все сначала – с другой ноги. Повторяйте 1–2 минуты.
Для тех, кто согласен ради фигуры пойти практически на «любые жертвы», предлагаем ужесточенный вид кремлевской диеты. Этот рацион заметно отразиться на объеме ваших бедер и ягодиц.
В чем суть? Практически полное исключение жиров. Диета не требует подсчета калорий и углеводных единиц, но при этом является наиболее строгой из всех того же типа. Безоговорочный запрет всех продуктов из черного списка. Такое ограничение жиров способствует распаду собственных жировых отложений в организме – за счет этого приобретаются нужные формы.
Как? Среди продуктов, которые разрешены: постное мясо, белая рыба нежирных сортов (хек, минтай, навага), овощи.
Запрещено: сливочное масло, все молочные продукты, орехи и семечки, пирожные, торты, шоколад, печенье, различные жареные блюда. При всем этом допускаются чай, кофе, кислые фрукты и небольшое количество алкоголя.
Потеря веса может составить от 500 г до 2 кг в неделю. Максимальное количество клетчатки и минимальное – жиров, может дать антицеллюлитный эффект.
Необходимо помнить, что без упражнений на ягодицы и бедра, быстрого эффекта ждать не следует.
Если вас заинтересовало, можете попробовать.
К такой строгой диете мы предлагаем специальный комплекс упражнений, который увеличивает эффект от диеты. Упражнения подтягивают кожу, делают бедра упругими и тугими.
Упражнение 1. «Ласточка»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четвереньки, положите гантель в сгиб левого колена и зажмите ее. Руки прямые на ширине плеч, колени точно под тазом. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча, напрягите мышцы живота и бедер. Усилием ягодичных мышц поднимите левое колено до уровня бедер. Задержитесь на две секунды и медленно верните ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с каждой ноги 10–15 раз в три подхода.
Совет. В качестве отягощения подойдет гантель весом в 2–3 кг. Запомните, упражнение вы не должны делать быстрыми и резкими рывками, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.
Упражнение 2. «Маятник»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
Напрягайте пресс. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь в выпад: правое колено согнуто под прямым углом, левое смотрит в пол, корпус прямой.
Усилием ягодичных мышц выпрямите правую ногу, одновременно перенесите вперед левую ногу, также выпрямив ее. Сосчитайте до пяти и вернитесь в Исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги, выполнив три подхода.
Совет. Если вам трудно удержать равновесие, выполняйте это упражнение, опираясь о спинку стула.
Следующая система упражнений разработана известным фитнес-тренером из Нью-Йорка Элизабет Паркинсон, эта система практикуется обладательницами самых красивых ножек – танцовщицами из бродвейских мюзиклов.
Благодаря упражнениям ни одна мышца, которая находится ниже талии, не останется без нагрузки.
В мюзикле не обязательно уметь красиво танцевать, а вот красивые ноги важны. Поэтому не отлеживайтесь на диване, а принимайтесь за упражнения.
Для этого вам понадобится: устойчивый стул со спинкой и толстая палка (небольшая бутылка с водой, маленькая подушечка или рулон бумажных полотенец).
Не забывайте про разминку и прислушивайтесь к своим ощущениям: вы не должны испытывать острой боли.
Упражнение 1
Укрепляет ягодичные, икроножные мышцы и мышцы спины.
Лягте на пол лицом вниз, руки и ноги вытянуты и подняты на несколько сантиметров от пола, голова на одном уровне со спиной. Поднимите обе ноги одновременно – вдох, теперь опустите их вниз (но не на пол) и одновременно поднимите вашу правую руку и левую ногу – выдох. Таким образом, вы как бы имитируете движения пловца. Повторите 15 раз. Отдохните, опустив руки и ноги на пол. Затем выполните упражнение еще 5 раз и еще 5 (всего три подхода). С возрастанием тренировки число повторений можно довести до 15.
Упражнение 2
Укрепляет мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодичные и икроножные мышцы.
Лягте на пол лицом вниз, голову положите на руки перед собой. Между щиколотками зажмите палку. Напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимите палку как можно выше. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а мышцы пресса были напряжены в течение всего упражнения.
Опустите. Повторите 10 раз. (Всего нужно сделать три подхода по 10 повторов).
Упражнение 3
Укрепляет мышцы пресса, внутренней и передней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Сядьте на пол, палку зажмите между голеней (чуть ниже коленных чашечек).
Отклоните спину назад так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса.
Вытяните руки вперед, ладони от себя, большие пальцы смотрят вниз.
Сжимая палку ногами и прижимая ягодицы к полу, потянитесь вперед, затем вправо, опять вперед и влево. Это одно упражнение. Не расслабляя мышц пресса, сделайте то же еще 10 раз. Отдохните, затем повторите упражнение еще 5 раз (всего три подхода по 5 повторов).
Упражнение 4
Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и плеч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стопы и руки на полу, таз поднят вверх, туловище образует перевернутую букву V. Оторвите пятки от пола и вытяните вверх правую ногу (тело от затылка до пальцев ноги должно образовать прямую линию). Медленно опустите ногу на пол. Теперь поднимите левую ногу. Повторите 8 раз для каждой ноги.
Упражнение 5
Укрепляет икроножные мышцы.
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Оторвите пятки как можно выше от пола. Задержитесь на носочках на один счет. Медленно опуститесь на всю стопу. Выполните 3 подхода по 30 повторов в каждом.
Упражнение 6
Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, передней и внешней поверхности бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: держась левой рукой за спинку стула, слегка согните левую ногу в колене, стопу правой ноги положите на левую голень, правое колено и правая рука при этом отведены в сторону.
Выпрямите правую ногу и сделайте шаг в сторону на носок. Задержитесь в этом положении на три счета. Вернитесь в Исходное положение. Повернитесь к стулу другой стороной и сделайте упражнение еще раз в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз поочередно в одну и другую сторону.
Упражнение 7
Укрепляет мышцы передней поверхности бедра.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Не меняя положения бедер, поднимите вверх правую ногу, носок оттянут. Вернитесь в Исходное положение. Повторите 10 раз. Повторите 10 раз упражнение на другую ногу. Сделайте еще один подход по 10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 8
Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
Встаньте лицом у спинки стула и придерживайтесь за нее, касаясь спинки пальцами обеих рук. Правый носок смотрит в сторону, левая нога отставлена назад на носок. Не меняя положения бедер, сделайте небольшой нерезкий мах левой ногой назад, после чего вернитесь в Исходное положение.
Повторите 10 раз. Смените положение ног, сделайте еще 10 повторов на другую ногу, отдохните и выполните упражнение еще по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 9
Укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Поставьте стул слева от себя и придерживайтесь за его спинку, касаясь пальцами левой руки. Ноги поставьте чуть шире уровня плеч, носки разверните в стороны. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Прижимая пятки к полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 10
Помогает растянуть мышцы бедер и ягодиц.
Опуститесь на правое колено, левая стопа на полу, левое колено над стопой.
Опустите правую руку на левое колено. Напрягая мышцы пресса и слегка поворачивая туловище влево, напрягите ягодичные мышцы справа.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд или так долго, как сможете.
Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 5 подходов для каждой ноги.
Если комплекс кажется вам слишком трудным, делайте меньше поворотов, не сокращая при этом количество подходов. Если вы абсолютный новичок в фитнесе, выполняйте только 2–3 повтора каждого упражнения. Если слишком легко – от 5 до 8 повторов.
Если же комплекс кажется вам наоборот легким, после того как вы освоите весь комплекс, выполняя каждое упражнение столько раз, сколько указано в описании (делайте это правильно), усложните задачу, увеличив амплитуду движений.
Для разнообразия вам можно предложить несколько упражнений из айрон-йоги, нового направления фитнеса, которое сочетает в себе два вида суперпопулярных упражнений: традиционную йогу и силовую нагрузку. Хотя предлагаемый комплекс состоит из неторопливых, плавных движений и выполняется под медленную музыку, после тренировок вы почувствуете колоссальный заряд энергии, приобретете хорошее настроение, душевное спокойствие, а ваши мышцы стану упругими и подтянутыми. Если подобных доводов вам мало, то посмотрите на Мадонну. Эта великая женщина начала заниматься йогой 10 лет назад и утверждает, что теперь, в свои 47 лет, выглядит и чувствует себя лучше, чем в 27. Каждый раз, когда на нее смотришь, не перестаешь удивляться такому отличному физическому состоянию. Не забывайте, что и вы способны на большее и завидовать могут и вам!
Однако, занимаясь подобной физической зарядкой важно помнить о правильном дыхании – при переходе от одного упражнения к другому, глубоко дышите, вдыхая и выдыхая через нос и чувствуя, как наполняются воздухом легкие, работают мышцы грудной клетки и живота. Каждый вдох – выдох должен длиться 4–5 секунд. Причем при выполнении большинства упражнений вам потребуется сделать около четырех вдохов-выдохов. Кстати, занимаясь айрон-йогой, вам придется выполнять намного меньше повторов упражнений, чем при обычной силовой тренировке. При выполнении последнего повтора удерживайте гантели в самом высоком положении, а работающие мышцы напрягайте максимально (вдох – выдох). Чтобы переход от одного упражнения к другому получился плавным, опускайте гантели на последнем выдохе предыдущего упражнения и тут же переходите к следующему.
Занимаясь айрон-йогой 2–3 раза в неделю, и уже через месяц вы ощутите заметные результаты.
Поза гребца (укрепляет мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины)
1. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе, присядьте: бедра должны быть почти параллельны полу (начинающим можно не опускать так низко). Держите спину и шею прямо. Поверните кисти и соедините гантели перед собой. Руки не должны касаться колен. Оставляя левую руку неподвижной, сделайте вдох и согните правую руку, направляя локоть назад и вверх и притягивая гантель к груди. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение другой рукой.
2. Выполните упражнение обеими руками одновременно и задержитесь на вдох-выдох, максимально напрягая мышцы. Опустите руки и выпрямитесь.
Поза дерева (укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса и плеч)
1. Удерживая равновесие на правой ноге, обопритесь левой стопой о внутреннюю поверхность бедра, (начинающие могут поместить стопу ниже). Руки с гантелями приведите к плечам.
2. Сделайте вдох и вытяните правую руку вверх, держа ее близко к голове. Затем выдохните и опустите. Повторите движение левой рукой, затем обеими руками вместе, соединяя гантели, и задержитесь в этом положении на один вдох-выдох. Опустите руки и смените положение ног.
3. Удерживая равновесие на левой ноге, поднимите руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельны, а предплечья – перпендикулярны полу.
4. Сделайте вдох и поверните левое плечо, поднимая вверх левую руку так, чтобы гантель была точно над локтем. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение правой рукой, затем обеими руками одновременно и выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Опустите гантели и поставьте ноги вместе.
Поза воина 1 (укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, плеч и рук)
1. Отставьте левую ногу назад примерно на 50 см. Разверните левую стопу и туловище в левую сторону. Носок правой ноги смотрит вперед, спина и шея выпрямлены. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро стало почти параллельно полу. Отведите левую руку назад: кисть на уровне плеча, ладонь смотрит вверх. Правую руку держите около правого колена, ладонью вниз.
2. Сделайте вдох и поднимите правую руку вверх до уровня плеч. Сделайте выдох и опустите руку. Выполните это движение один раз. Оставляя правую руку в покое, сделайте вдох и согните левую руку в локте, приводя гантель к плечу. Выдохните и верните руку с гантелью в Исходное положение. Выполните это упражнение один раз.
3. Поднимите правую руку и одновременно согните левую, опять возвращая гантель к плечу. Задержитесь в этой позе на один вдох-выдох. Вернитесь в Исходное положение и повторите упражнение, сменив положение рук и ног. Закончите упражнение, поставив ноги вместе и опустив руке вниз.
Поза воина 2
1. Отставьте левую ногу назад примерно на 80 см. Наклоните корпус вперед, согните правую руку в локте, приведя гантель к груди, локоть смотрит вверх, а левую руку вытяните вперед, кисть на уровне плеча, гантель держите перпендикулярно полу. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок оттяните. Все тело от кисти до кончиков пальцев ноги должно быть вытянуто в прямую линию (начинающие могут взяться левой рукой за спинку стула).
2. Сделайте вдох и выпрямите правую руку, ладонь смотрит вверх. Сделайте выдох и верните руку с гантелью к груди. Выполните два повтора, после чего выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Вернитесь в Исходное положение, опустите руки и ноги и повторите то же самое, сменив положение рук и ног.
Последней вам представлю «пятнадцатиминутную зарядку стройности» от Голди Хоун. Голливудская актриса утверждает, что этот универсальный комплекс представляет собой комбинацию кардио– и силовых упражнений. Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд. Между упражнениями отдыхайте 15 секунд. И снова не забывайте про разминку в начале тренировки. Вы можете выполнять упражнения три раза в неделю.
Упражнение 1 (мышцы ног, ягодиц, рук)
Поставьте ноги на ширину плеч, в руках держите гантели весом 1,5–2 кг каждая. Согните ноги в коленях и опустите таз вниз так, чтобы колени не выходили дальше, чем пальцы ног. Поднимитесь верх, направьте руки с гантелями к плечам. Одновременно напрягайте ягодицы и сделайте мах левой ногой назад. Теперь опять присядьте и вновь поднимитесь, делая мах назад правой ногой и направляя руки к плечам. Продолжайте, чередуя ноги.
Упражнение 2 (мышцы пресса, также увеличивает пульс)
Сядьте на фитнес-бол (вместо него подойдет мягкое кресло, диван или пуфик), руки вдоль туловища, стопы на полу, примерно на ширине плеч. Не вставая, подпрыгните и разведите ноги и руки в стороны, после чего вернитесь в Исходное положение.
Упражнение 3 (мышцы спины, ног и пресса)
Возьмите в руки гантели потяжелее (2–3 кг), встаньте на правую ногу, отведите назад левую и наклоните туловище вперед так, чтобы голова, плечи, таз и левая нога находились на одной линии, а все тело было почти параллельно полу. Руки опустите вниз. Согните руки в локтях и приведите гантели к груди. Не отводите локти в стороны! Вы должны почувствовать напряжение мышц спины. Медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение в течение 15 секунд, затем выполните его в течение еще 15 секунд, стоя на правой ноге.
Упражнение 4 (для мышц ног и ягодиц, увеличивает пульс)
Завяжите вокруг щиколоток резиновую ленту, поставьте ноги на ширину плеч (лента должна находиться в слегка натянутом положении). Согните ноги в коленях и опустите таз вниз (колени не должны выходить за линию пальцев ног) так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сохраняя это положение, сделайте 5–10 приставных шагов вправо, не позволяя ленте повисать. Выпрямитесь, опять присядьте и сделайте 5–10 шагов влево. Сделайте то же самое в другую сторону.
Упражнение 5 (мышцы груди, плеч и рук)
Встаньте на колени, ладони поставьте точно под плечами, шея и спина выпрямлены. Сгибая локти и разводя их в стороны, медленно опускайте туловище вниз к полу. Задержитесь в самом нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте отжимание 5–10 раз.
Упражнение 7 (мышцы ног и ягодиц, увеличивает пульс)
Поставьте правую ногу на ступеньку или степ-платформу, руки на поясе. Не разгибая правую ногу, поднимите левую и коснитесь носком ступни ступеньки, после чего опустите ее вниз и назад, касаясь носком ступни пола позади себя. Опять поднимите ногу и коснитесь носком ступеньки. Выполните пять быстрых повторов, затем сделайте то же самое правой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, выполнять еще 1–2 – 5 минут.
Упражнение 8 (мышцы ног и ягодиц, увеличивает пульс)
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу отведите назад за правую, руки слегка отведите в правую сторону. Из этого положения сделайте небольшой прыжок в левую сторону. Сразу после приземления заведите правую ногу за левую, а руки отведите в левую сторону (колени чуть согнуты, туловище наклонено вперед). Продолжайте прыжки в стороны, меняя положения рук и ног (наклоняйте и приседайте как можно ниже). Выполняйте упражнение 3–5 минут.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.