В чем нуждается ваше тело

В чем нуждается ваше тело

Пожилые люди могут чувствовать себя лучше уже сейчас и оставаться здоровыми в будущем, выбирая здоровую пищу. Сбалансированная диета и физическая активность способствуют повышению качества жизни.

В рационе обязательно должны быть фрукты, причем именно целые фрукты, а не соки. Фрукты содержат больше клетчатки и витаминов. Съедайте 1,5–2 порции фруктов в день. Лучше, если вы будете выбирать фрукты и ягоды яркого цвета.

Овощи выбирайте богатые антиоксидантами. Для этого наиболее подходят зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также оранжевые и желтые овощи, такие как морковь и тыква. Съедайте 2–2,5 порции овощей каждый день.

Кальций необходим потому, что от его адекватного потребления зависит поддержание здоровья костей. Кальций — это профилактика остеопороза и переломов. Получайте кальций не из таблеток (это не очень хорошо для сердечно-сосудистой системы), а из продуктов — молока, йогурта или сыра, тофу, брокколи, миндаля и капусты.

Зерно выбирайте цельное, а не тонко перемолотое, так вы получите больше питательных веществ и больше клетчатки. Также обратите внимание на крупы. В день вам нужно около 170 г зерен (для сравнения — в одном ломтике хлеба содержится шестая часть этой дозы, поэтому, если вы не съедаете столько хлеба в день, получайте зерна и из других продуктов).

Белки потребляйте из расчета примерно 0,5 г на килограмм веса тела. Просто разделите свой вес на два, чтобы узнать, сколько граммов белка вам нужно. При весе в 60 кг вам нужно около 30 г белка в день, получайте его из рыбы, бобов, гороха, орехов, яиц, молока и сыра.

Вода необходима, поскольку с возрастом увеличивается риск обезвоживания, тело теряет способность регулировать уровень жидкости и чувство жажды притупляется. Повесьте на видном месте листочек с напоминанием делать глоток воды каждый час и во время еды, чтобы избежать инфекции мочевыводящих путей и запоров.

Витамин B₁₂ особенно нужен после пятидесяти, когда желудок производит меньше желудочного сока, что затрудняет усваивание этого витамина. А именно он помогает сохранить кровь и нервы. Получить витамин B₁₂ можно из богатых им продуктов питания и витаминных добавок.

Витамин D мы получаем большей частью в результате воздействия солнца, а также из некоторых продуктов питания (таких, как жирная рыба, яичный желток, витаминизированное молоко). С возрастом наша кожа становится менее эффективной в синтезе витамина D, поэтому дополните рацион обогащенными продуктами питания или поливитаминами.