Общая стратегия питания при наличии лишнего веса

Люди, страдающие заболеваниями позвоночника и суставов, обязательно должны уметь определять, какое количество калорий им нужно ежедневно получать с продуктами, чтобы не только держать свой вес в норме, но и снижать его при необходимости. Не стоит стремиться к быстрым результатам, так как это нарушает деятельность жизненно важных органов и систем. Согласно нормативам ВОЗ, за 1 месяц допускается снижение веса на 5–10 % от исходного.

Определить степень отклонения массы тела от нормальной позволяет ИМТ (индекс массы тела), для получения которого нужно разделить вес на возведенный в квадрат рост, который нужно измерять в метрах. Например, вес человека равен 83 кг, а его рост – 162 см. ИМТ в данном случае будет составлять: 83: (1,62 ? 1,62) = 31,6.

Нормальный ИМТ равен 19 ? – 24,9. Если полученный результат находится в интервале от 25 до 27,9, это означает наличие лишнего веса. При ожирении I степени ИМТ составляет 27,9–30,9; при ожирении II степени – 30,9–35,9; при ожирении III степени – 35,9–40,9. Если данный показатель превышает 41, это значит, что у человека тяжелое ожирение IV степени.

Начинать снижение веса необходимо еще до того, как избыточные килограммы приведут к начальной стадии ожирения.

Чтобы узнать, какое количество калорий требуется в сутки, нужно произвести несложное вычисление, умножив массу своего тела на 35. Например, если человек весит 70 кг, ему необходимо ежедневно получать 2625 ккал.

Снижение веса основывается на принципе ограничения энергетической ценности (калорийности) пищи и увеличения ее затрат. При этом питание обязательно должно быть полноценным и сбалансированным по составу. Оптимальным считается покрытие 12 % суточной энергии за счет белков, 30 % – жиров (70 % животных и 30 % растительных), 58 % – углеводов. Таким образом, в сутки взрослый человек должен потреблять от 2500 до 2800 ккал: 80 г белка, 90–100 г жира, 350 г – углеводов. Если необходимо снизить вес, рекомендуется воспользоваться основными правилами питания.

1. Питаться вкусно и разнообразно, выбирая продукты, содержащие необходимое количество витаминов и минеральных веществ.

2. Включать в рацион больше овощей и свежей зелени.

3. Ежедневно съедать достаточное количество фруктов и ягод с кисло-сладким вкусом (кроме винограда, хурмы, бананов). Например, 2 апельсина или яблока в сутки.

4. Употреблять хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

5. Включать в рацион блюда из гречневой, пшенной, овсяной крупы, бурого риса и чечевицы.

6. Выбирать только нежирное мясо: постную говядину, телятину, мясо кролика, филе курицы без кожи.

7. Исключить из рациона мясные и рыбные консервы, сосиски, колбасу, полуфабрикаты.

8. Значительно ограничить употребление мучных продуктов и сдобы.

9. Сливочное масло заменить на растительное (первого холодного отжима), лучше всего – на оливковое или льняное. Из твердых жиров можно употреблять только арахисовое масло.

10. Резко ограничить употребление сладких и жирных продуктов, пить чай и кофе без сахара и сливок.

11. Спиртные напитки усиливают аппетит. Из всех видов алкоголя желательно выбирать лишь натуральные сухие вина. Нужно избегать пива, которое содержит эстрогены (женские половые гормоны), способствующие появлению жировых отложений на бедрах у женщин и на животе у мужчин.

12. Ограничить употребление любой жареной пищи, готовить еду с использованием отваривания, тушения или запекания.

13. Применять для приготовления пищи минимальное количество поваренной соли.

14. Есть часто и понемногу (4–5 раз в день), не дожидаясь сильного чувства голода. Интервалы между приемами пищи не должны быть больше 3–4 часов. В промежутках между едой можно пить чай, кофе, минеральную воду без газа, отвар плодов шиповника, чистую холодную воду. Объем выпитой жидкости должен составлять не менее 2 л в день. Не рекомендуется пить перед едой или сразу после нее.

Снизить чувство голода и проконтролировать количество съедаемой пищи помогут следующие несложные приемы.

1. Не ходить в магазин на голодный желудок, чтобы не покупать не рекомендованные диетой продукты.

2. Во время еды не смотреть телевизор, не читать книги или газеты, так как это ослабляет контроль за объемом принимаемой пищи.

3. Есть не спеша, тщательно пережевывать каждый кусок. В середине трапезы можно сделать паузу и немного отвлечься от еды. Дело в том, что чувство сытости наступает поздно, после того как съедено уже слишком много.

4. Не готовить еду большими порциями.

5. Раскладывать порции на маленькие тарелки, чтобы они казались больше.

6. Никогда не есть, если этого не хочется.

7. Почувствовав насыщение, сразу же прекратить трапезу.

8. Никогда не есть до чувства полного насыщения.

9. После каждого приема пищи тщательно прополаскивать рот.

10. Не есть после 19 часов.

11. После каждого приема пищи следует делать не менее 100 шагов.

12. Каждое утро взвешиваться и записывать свой вес.

13. Следить за опорожнением кишечника: стул должен быть ежедневным.

14. В конце каждого дня анализировать свой режим питания: чего не хватает в рационе, от каких продуктов лучше отказаться.

Составить оптимальный рацион с учетом нужного количества калорий и питательных веществ поможет табл. 12. Нужно также иметь в виду, что, помимо белков, жиров и углеводов, при каждом конкретном заболевании может быть необходим дополнительный прием минеральных веществ и витаминов в их наиболее эффективном сочетании. Одни и те же витамины или микроэлементы на каждого человека действуют по-разному, все зависит от его возраста, пола, состояние здоровья и индивидуальных особенностей. Именно по этой причине неконтролируемое употребление витаминов и минеральных солей способно дать негативный эффект. Например, переизбыток солей кальция в организме может послужить причиной образования камней в почках. Решить вопрос применения дополнительных препаратов поможет лечащий врач.

Таблица 12

Содержание белков, жиров и углеводов в 100 г продукта и его калорийность