Хлопья из зерна

Хлопья из зерна

Хлопья, палочки, шарики, колечки приготавливают из разного зерна: кукурузы, риса, овса, пшеницы. Хлопья легко размокают в любой жидкости. Их не нужно варить, поэтому называют их иногда пищей быстрого приготовления. Их можно употреблять с молоком, соком.

ЗАЧЕМ ЕСТЬ ХЛЕБ?

Хлебопродукты содержат:

растительные белки,

углеводы (полисахариды),

витамины В₁, РР, В₆, Е,

макро– и микроэлементы (железо, фосфор, магний),

пищевые волокна.

Таким образом, продукты из зерна – существенные источники энергии для организма, то есть важная составная часть рациона питания.

Здоровое рациональное питание подразумевает довольно большое потребление продуктов из зерна, поскольку их задача обеспечивать в рационе не менее 30 % калорийности, свыше 30 % потребления белка, до 80 % потребления полисахаридов.

Продукты из зерна являются созданным природой источником витаминов группы В. Содержание витаминов В₁, В₆, РР, Е и фолиевой кислоты в зерне пшеницы, ржи, овса, ячменя и других культур сбалансировано как будто специально в соответствии с потребностями человека, и 100 г зерна покрывают до 30 % суточной потребности в каждом из этих витаминов.

Центральная часть зерна злаков, называемая эндосперм, состоит из крахмала. Зерно покрыто несколькими оболочками, которые содержат много незаменимых пищевых веществ – витаминов и минеральных веществ. Главный продукт зерна – мука. В процессе получения муки зерно размалывают и от него отделяют большую часть оболочек и зародыша зерна, которые образуют фракцию отрубей. Переработка зерна пшеницы и ржи на муку приводит к существенным потерям витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, удаляемых вместе с оболочкой зерна и переходящих в отруби. Содержание ценных пищевых веществ в муке зависит от количества сохраняющихся в ней отрубяных частиц – компонентов оболочек зерна. Не вдаваясь в технологические подробности, отметим, что чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее считается помол зерна и тем темнее мука по цвету. Такая мука называется мукой низших сортов (обойная и мука 2-го сорта). Чем меньше отрубей остается в муке, тем она белее и называется мукой высших сортов (высшего и 1-го сортов). Так как в отрубях содержится больше витаминов и минеральных веществ, чем во внутренней части зерна, то чем грубее помол муки, тем больше в ней содержание витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.

Различия в составе муки разного помола отражаются на составе вырабатываемых из муки продуктов. Наиболее ценная с точки зрения здоровья мука – это мука, полученная из цельного зерна, так как из нее совсем не удаляют отруби.

Вы можете не без удивления спросить, зачем же нужна такая переработка зерна, в результате которой отбрасывается все самое ценное? Отделение отрубей вызвано тем, что в зародыше содержатся жиры, которые при хранении окисляются, вызывая порчу муки. Мука из цельного зерна долго храниться не может. Кроме того, изделия из муки высшего сорта имеют лучший вкус.

По таблицам пищевой ценности, приведенной ниже, можно проследить снижение содержания витаминов В₁, В₆, РР, фолиевой кислоты в процессе переработки зерна пшеницы на муку и хлеб. Максимальные потери витаминов отмечаются при выработке из зерна пшеницы муки высшего сорта, составляя для витамина В₁ – 63 %, витамина РР – 78 %, витамина В₆ – 70 %, фолиевой кислоты – 33 %. В зависимости от содержания витаминов в муке изменяется их содержание в хлебе и в других продуктах. При этом изделия из муки грубого помола богаче витаминами, чем изделия из муки высшего сорта.

Крупы и продукты их переработки, как мука и хлеб, – это важнейшие зерновые продукты в рационе питания. Обработка круп дает меньшие потери витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Использование технологий для получения зерновых хлопьев быстрого приготовления позволяет сохранять пищевые вещества на этапах кулинарной обработки и приготовления готовых к употреблению блюд.

Гречиха

Более половины ежегодного мирового сбора гречихи приходится на Россию и страны СНГ. Выращивание этой культуры не требует дополнительных химических удобрений (гречишные поля причисляются к экологически чистым), растение совершенно не боится сорняков, поскольку успешно их вытесняет.

Среди круп, которые должны составлять основу здорового питания, гречневая крупа по пищевой ценности несомненный лидер: содержит большое количество хорошо усвояемого сбалансированного белка (не менее 12 г/100 г продукта). Белок гречневой крупы содержит идеальный состав незаменимых аминокислот, что позволяет гречке быть полноценной заменой животных продуктов в вегетарианском меню, во время религиозных постов. Гречневая крупа содержит углеводы (полисахариды), полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна. Кроме того, в гречихе содержится ряд незаменимых для организма витаминов и минеральных веществ: соли железа, кальция, фосфора, меди, йода, магния, витамины Bi и B2, PP.

Гречневая крупа введена во все общие, профилактические и лечебные диеты. Она разрешена людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями, даже тем, кто не может употреблять другие крупы в силу неспособности к их перевариванию (например, при заболевании целиакией). Гречневая крупа рекомендуется больным сахарным диабетом: крахмал гречихи благодаря свойству медленно освобождать сахар не вреден этим больным в обычных количествах, поступающих с порцией гречневой каши или других продуктов из гречневой крупы (хлопья, экструдированные продукты).

Гречневую крупу, хлопья гречихи можно сочетать практически со всеми продуктами: мясными, рыбными, молочными и кисломолочными, овощами, с соками, медом и сахаром. Сочетание с молоком усиливает полезные свойства гречки, а сочетание со сливочным маслом и сахаром увеличивает калорийность блюда. Очень полезно сочетание гречки – и лучше использовать гречневые хлопья или воздушные гречневые палочки из готовых сухих завтраков – с кефиром и другими кисломолочными продуктами.

Итак, основное отличительно свойство гречневой крупы и хлопьев – низкий гликемический индекс, позволяющий больным сахарным диабетом использовать в меню гречневую крупу.

Овес и ячмень

Отличительная особенность овсяной крупы и продуктов переработки – высокое содержание растворимых пищевых волокон, основным компонентом которых является полисахариды ?-глюканы. Рационы питания, включающие до 3 г ?-глюкана овса, рекомендуются в качестве рационов, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний. В ячменной крупе также высокое содержание растворимых пищевых волокон, в том числе ?-глюканов.

Наиболее значимый для здорового питания эффект растворимых волокон овсяной и ячменной крупы – снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови, улучшение функционального состояния желудочно-кишечного тракта. Благодаря содержанию полисахаридов, растворимых и нерастворимых волокон в продуктах из овса, после их приема наступает продолжительное чувство насыщения. Это позволяет использовать овсяную крупу и изделия из нее желающим похудеть.

Пищевые волокна в виде  ?-глюканов, содержащиеся в овсе и ячмене, улучшают функциональное состояние желудочно-кишечного тракта и нормализуют микрофлору кишечника. При попадании в слепую и толстую кишки ?-глюканы постепенно гидролизуются до соединений, служащих питательной средой для микрофлоры толстого кишечника.

Рожь

Эта культура содержит те же макронутриенты, что и другие злаковые: белок, крахмал, пищевые волокна. Содержание крахмала и белка в зерне ржи ниже, чем в пшенице, однако концентрация сахаров и пищевых волокон выше. Зерно ржи содержит пищевые волокна обоих видов – растворимые и нерастворимые. Основным компонентом пищевых волокон являются арабиноксиланы и (в меньшей степени) ?-глюканы. Этих растворимых пищевых волокон в зернах ржи больше, чем в пшенице. Физиологические свойства арабиноксиланов аналогичны свойствам ?-глюканов зерна овса. Пищевые волокна ржи являются пребиотиками – компонентами пищи, стимулирующими рост и развитие полезной микрофлоры толстого кишечника. Рожь содержит лигнины – бифенольные полимеры, неперевариваемые пищеварительными ферментами. Лигнин частично расщепляется микрофлорой кишечника с образованием биологически активных веществ. Кроме того, в зерне ржи присутствуют определенное количество антиоксидантов, а также соли фитиновой кислоты. Внешние оболочки зерна ржи богаты витаминами и минеральными веществами – железом, марганцем, медью, цинком, селеном, магнием, фтором.

Просо (пшено – семена проса, очищенные от наружной оболочки)

Пищевых волокон в крупе содержится до 8,5 %, при этом около половины – растворимые волокна. Просо содержит такие простые сахара, как глюкоза, арабиноза, ксилоза, но их содержание в сумме не превышает 1,5 %. Одно из достоинств пшенной крупы и продуктов ее переработки – низкое содержание глютена (глютен – азотистое или белковое вещество зерен). Просо занимает место между высокоглютеновыми злаками (пшеница, рожь, ячмень) и злаками с низким содержанием глютена (рис, кукуруза). Пшенная крупа по этому показателю близка к гречневой крупе.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Современные рекомендации по здоровому питанию предусматривают потребление 6–8 порций-приемов продуктов из зерна в день. Если у вас трехразовый режим питания, то в каждый прием пищи вводите 2 порции продуктов из зерна.

Если такой объем пищи покажется избыточным, уменьшите размер порций, но частоту приема продуктов из зерна обязательно сохраните! Уменьшение размера порций и особенно уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием жира приведет калорийность пищи к необходимой и разумной величине.