Вкусные диетические меню на 1300 ккал

Вкусные диетические меню на 1300 ккал

Практически все диеты, составленные испанскими диетологами, включают в себя два обязательных показателя – калорийность и количество того или иного блюда. Однако ни один диетолог не будет настаивать на том, чтобы его худеющие пациенты обязательно приобрели в хозяйственном отделе кухонные весы, а таблицу калорийности продуктов выучили назубок, как «отче наш».

Подобные расчеты носят скорее психологический характер. Ведь очень часто тем, кто желает похудеть бывает достаточно просто уменьшить количество порций. Диета будет действенной только в том случае, если ей сопутствует самодисциплина. Поэтому тем, кто решил следовать советам диетологов, действительно придется затянуть потуже поясок.

Все приведенные ниже меню рассчитаны примерно на 1300 ккал каждое. Все они предполагают более или менее стандартный завтрак, в который неплохо было бы включить некий кисломолочный продукт, к примеру, около 200 мл нежирного кефира или йогурта, а также небольшой кусочек хлеба (40 г). Можно также дополнить меню завтрака небольшим количеством нежирной ветчины (30 г).

Этот вид диеты предусматривает также и обязательный полдник. Это может быть стакан кефира, йогурта или молока с несколькими нежирными печеньями. Другой вариант – 50 г нежирного сыра или творога с чашкой кофе или чая. Полдником может служить любой фрукт или небольшой бутерброд с нежирной ветчиной.

Блюда этой диеты несложны в приготовлении, в полной мере представляют традиционную испанскую кухню и полностью соответствуют традициям средиземноморского питания. Это именно то, что называется – худеть эффективно и со вкусом! Немаловажно и то, что это меню прекрасно подходит и другим, нехудеющим членам семьи, которые смогут позволить себе несколько более солидные порции, а также не ограничивать себя столь строго в количестве жиров (например, при заправке салата).

Меню 1

Второй завтрак

Апельсин (150 г)

Обед

Отварная брюссельская капуста (150 г)

Индейка тушеная с луком (75 г)

Дыня (300 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Картофельно-кабачковое пюре: картофель (50 г) и кабачок (100 г)

Треска в зеленом соусе (120 г)

Киви (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Картофельно-кабачковое пюре

Кабачки или цуккини

картофель

соль

немного оливкового, другого растительного или сливочного масла

Нарезанные кабачки и картофель отварить в подсоленной воде до мягкости. Слить излишек воды и протереть при помощи миксера до полужидкого состояния. Добавить масло.

Примечание. Пюре будет более вкусным, если воду заменить молоком. Если речь идет о диетическом питании, лучше остановиться на молоке пониженной жирности.

Треска (мерлуза) в зеленом соусе (на 4 порции)

Треска или мерлуза (около 1 кг)

зелень петрушки

2 зубчика чеснока

соль и оливковое масло

лимон

половина луковицы среднего размера

1 небольшой помидор

Приготовить рыбный бульон. Для этого отварить голову трески (мерлузы) в подсоленной воде в течение 15 минут.

Очень мелко нарезать чеснок и зелень петрушки, объединить их в отдельной посуде и хорошо перемешать.

Обжарить до золотистого цвета рыбное филе в небольшом количестве масла.

Переложить рыбу в кастрюлю, добавить смесь петрушки и чеснока, залить рыбным бульоном тушить на медленном огне 10–15 минут.

Примечание. Для приготовления бульона можно воспользоваться бульонными кубиками. Также рыбный бульон можно заменить овощным. Треску или мерлузу можно заменить другой нежирной рыбой.

Меню 2

Второй завтрак

Апельсин, яблоко или персик (150 г)

Обед

Отварные макароны (30 г) с тушеным мясным фаршем (100 г), помидор (50 г)

Киви или другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Овощной суп: капуста (100 г), морковь (25 г), лук (25 г)

Любая отварная рыба (120 г), баклажан (100 г) поджаренный с небольшим количеством масла на сковороде или в духовке

Груша (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Овощной суп по-испански

Большинство испанских овощных супов готовится следующим образом. Вначале следует приготовить бульон. Овощи для него выбирают произвольно. Овощи, предназначенные непосредственно для супа, очень мелко режут и тушат до полуготовности в глубокой сковороде с добавлением небольшого количества масла. И уже затем соединяют с бульоном. В конце варки в суп можно добавить чеснок и зелень петрушки.

Меню 3

Второй завтрак

Любой фрукт (150 г)

Обед

Отварной рис (30 г), отварная куриная грудка (120 г)

Зеленый салат (100 г) и помидор (50 г)

Апельсин (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Томатный суп (150 г)

Любая отварная рыба (120 г) с поджаренными в небольшом количестве масла шампиньонами (75 г)

Киви (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Томатный суп

2 луковицы среднего размера

1 зубчик чеснока

оливковое или другое растительное масло

1 кг помидоров

соль

Обжарить в небольшом количестве масла мелко нарезанный лук и чеснок.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу, нарезать, сложить в кастрюлю. Добавить лук и чеснок, залить водой (вода должна полностью покрыть продукты), довести до кипения, подсолить. Варить на медленном огне в течение 15 минут.

Готовый суп перетереть миксером.

Примечание. Этот суп можно подавать как горячим, так и в холодном виде. Оригинальный вкус томатному супу придаст щепотка сушеного или свежего базилика, добавленная при сервировке.

Салатная заправка

Безобидный на первый взгляд овощной салатик способен превратиться в настоящую «калорийную бомбу», если мы зальем его, как говорится, «под завязку» маслом или сметаной. Салат приобретет неповторимый средиземноморский вкусовой оттенок, а также останется вполне диетическим блюдом, если мы приготовим для него следующую заправку.

Очень мелко порезанную петрушку смешать с чесноком (его количество каждый определяет сам для себя, а те, кто не любит чеснок, могут обойтись и вовсе без него). Добавить в апельсиновый сок несколько капель сока лимона, подсолить по вкусу – оригинальная заправка для зеленого салата с помидорами и огурцами готова!

Меню 4

Второй завтрак

Яблоко или любой другой фрукт (150 г)

Обед

Макаронный салат: макароны (30 г), кусочки поджаренного на небольшом количестве масла куриного мяса (120 г), помидор (50 г), зеленый салат (50 г)

Апельсин (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Отварной шпинат (100 г) с вареным картофелем (75 г)

Нежирная ветчина или вареная колбаса (120 г)

Груша или яблоко (200 г)

Хлеб (30 г)

Меню 5

Второй завтрак

Консервированный персик, ананас или любые другие фрукты без добавления сахара (150 г)

Обед

Овощи, запеченные в духовке: картофель (100 г), помидор (50 г), кабачок (50 г)

Куриный гамбургер (120 г)

Груша (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Гаспачо (250 г)

Филе любой рыбы, поджаренное в небольшом количестве масла (120 г)

Киви или любой другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Гаспачо (на 6 порций)

6 спелых помидоров

2 небольшие луковицы

1 зеленый перец

1 небольшой огурец

3 зубчика чеснока

щепотка черного молотого перца

70 г сухарей

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки винного или яблочного уксуса

соль по вкусу

Сухари размочить в воде. Помидоры ошпарить кипятком, снять с них кожицу, порезать. Порезать огурец, лук, зеленый перец, чеснок. Добавить размоченные сухари, чеснок, перец, соль и смешать все при помощи миксера или в блендере. Добавить масло и уксус и еще раз все хорошо перемешать. Готовый суп гаспачо поместить в холодильник. Сервировать хорошо охлажденным.

Примечание. Этот классический рецепт томатного холодного испанского супа гаспачо можно заменить облегченным, как в смысле приготовления, так и в смысле калорийности, рецептом. Для этого нужно просто смешать в миксере нарезанные помидоры, огурец, зеленый перец, лук. Добавить немного уксуса и масла, подсолить и поставить в холодильник. Но если мы готовим гаспачо впрок, лучше избегать добавлять в него лук. На следующий день такой гаспачо приобретет слишком сильный луковый аромат, а вкус остальных ингредиентов, наоборот, исчезнет.

Куриный гамбургер (на 4 порции)

600 г куриного фарша

1 яйцо

1 небольшая луковица

30 г растительного маргарина

черный молотый перец

соль

молотый мускатный орех (по желанию)

Все ингредиенты хорошо перемешать. Из полученной массы сформовать плоские котлеты средней величины. Жарить на рифленой сковороде с добавлением небольшого количества масла. При подаче на стол гамбургеры можно украсить сушеной или свежей петрушкой.

Примечание. Куриные гамбургеры можно заготовить впрок и хранить их в морозильной камере. Для того чтобы готовые к заморозке гамбургеры не слиплись, между ними кладут квадратные кусочки пищевой полиэтиленовой пленки. Размороженный гамбургер останется лишь поджарить – и блюдо готово к употреблению.

Меню 6

Второй завтрак

Персик или любой другой фрукт (150 г)

Обед

Отварной рис (20 г) с овощным рагу «Писто» (120 г)

Курица, запеченная в духовке (100 г)

Дыня (300 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Овощной суп-пюре: картофель (50 г), зеленая фасоль (80 г)

Любая отварная или запеченная рыба (120 г)

Киви (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Писто (овощное рагу) (на 6 порций)

1 небольшая луковица

3 зеленых перца

2 баклажана

3 небольших кабачка (цуккини)

1 банка консервированных очищенных томатов

3 столовые ложки оливкового масла

В глубокой сковороде или в кастрюле разогреть масло и поджарить на медленном огне до легкого золотистого оттенка мелко нарезанный лук. Добавить туда же нарезанный квадратиками зеленый перец, а затем – нарезанные баклажаны.

Оставить все на слабом огне несколько минут. Добавить мелко нарезанные кабачки, а еще через несколько минут – нарезанные консервированные помидоры. Посолить, закрыть крышкой. Тушить в течение 10 минут.

Примечание. Консервированные томаты можно заменить свежими плодами. Единственное условие – помидоры должны быть спелыми и мягкими. Писто прекрасно хранится в холодильнике в течение нескольких дней. Его можно подавать к рису или макаронам, а также в качестве овощного гарнира к мясу или рыбе.

Меню 7

Второй завтрак

Свежие сливы (150 г)

Обед

Салат с рисом: отварной рис (30 г), помидор (50 г), зеленый салат (50 г), вареная морковь (50 г), жареная куриная грудка (120 г)

Персик или любой другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Жареные или запеченные овощи: кабачок (50 г), лук (50 г), баклажан (50 г)

Любая отварная рыба

Мандарин или любой другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Салат с рисом

Главное условие в готовке этого салата – правильно отварить рис. Лучше всего использовать рис быстрого приготовления. Чтобы он получился рассыпчатым, уже сваренный рис следует остудить как можно быстрее. Готовый рисовый салат с помидором, огурцом, морковью (список ингредиентов можно продолжить в зависимости от желания и фантазии) прекрасно хранится в холодильнике в течение 2–3 дней. Для вкуса в салат можно добавить несколько капель винного или яблочного уксуса, столько же оливкового масла и чуть подсолить.

Запеченные овощи

Лучше всего поддаются запеканию помидоры, лук, кабачок, баклажан, спаржа. А вот картофель перед запеканием можно немного отварить. Противень или другую посуду следует немного смазать маслом, выложить овощи и оставить их в духовке на 15 минут при температуре 170 градусов.

Меню 8

Второй завтрак

Дыня (150 г)

Обед

Салат с фасолью: консервированная фасоль (30 г), вареная морковь (20 г), лук (10 г), зеленый перец (20 г), ветчина (20 г)

Киви или любой другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Цветная капуста отварная (150 г)

Рыба (120 г), запеченная в фольге с овощами: лук (50 г), помидор (20 г), зеленый перец (20 г)

Груша или любой другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Рыба, запеченная с овощами

Чаще всего испанские хозяйки запекают в фольге мерлузу или дораду. Но вообще для запекания годится любая рыба, вместе с которой заворачивают и нарезанные овощи. Перед тем как плотно свернуть фольгу, можно сдобрить будущее блюдо небольшим количеством оливкового или другого растительного масла. Духовку разогревают до 160 градусов и запекают рыбу в течение примерно 40 минут.

Меню 9

Второй завтрак

Грейпфрут (150 г)

Обед

Куриный нежирный бульон (200 мл)

Говяжья котлета (100 г) с гарниром из картофеля (100 г) и отварной моркови (20 г)

Яблоко (200 г)

Ужин

Печеный картофель (100 г)

Любая отварная рыба с зеленым горошком (50 г)

Груша (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Печеный картофель

Испечь в духовке вкусный картофель не так-то просто. У испанских кулинаров есть свои секреты на этот счет. Для начала следует разогреть духовку до 200 градусов. Противень, на котором будет печься картошка, следует слегка присыпать крупной солью. Клубни небольшого размера нужно завернуть в пищевую фольгу, уложить их на противень и оставить запекать в течение 35–40 минут. По истечение этого времени – проверить готовность картофелин при помощи деревянной палочки или спички. Если картофель стал мягким, значит, он готов. После этого каждую картофелину можно разрезать пополам и чуть подсолить. Печеной картошке по-испански часто придают оригинальный вкус с помощью специй. Немного молотого белого перца, щепотка майорана и несколько капель оливкового масла – всем этим можно украсить разрезанные клубни перед подачей их на стол.

Меню 10

Второй завтрак

Яблоко (150 г)

Обед

Тушеная чечевица с овощами (200 г)

Отварная куриная грудка (100 г)

Апельсин (100 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Любая рыба, запеченная в фольге (100 г) с вареным картофелем (100 г)

Помидор (100 г)

Мандарин или любой другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Тушеная чечевица с овощами(на 6 порций)

500 г чечевицы

2 небольшие луковицы

2 моркови

2 зеленых перца

1 зубчик чеснока

лавровый лист

красный молотый перец

оливковое масло

Промыть чечевицу и варить ее на медленном огне (соотношение чечевицы и воды – один к трем). По прошествии первых 15 минут готовки подсолить, добавить нарезанные морковь, один зеленый перец, чеснок и лавровый лист. Отдельно на сковороде обжарить второй зеленый перец, лук. Овощи в процессе жарки поперчить, посолить. Подлить в сковороду бульон от готовящейся чечевицы и тушить овощи до готовности. Соединить овощи с чечевицей, когда та станет мягкой.

Примечание. Если бульон уже готовой чечевицы оказался слишком жидким, можно изменить его консистенцию, сделать гуще. Для этого следует протереть через сито или измельчить блендером несколько ложек уже готовой чечевицы и добавить их в блюдо.

Тушеная чечевица превратится из диетического блюда в чрезвычайно питательное, если под конец готовки мы добавим в нее любые нарезанные копчености.

Меню 11

Второй завтрак

Грейпфрут (150 г)

Обед

Отварной рис со свежими огурцами (150 г) и нежирной отварной говядиной (60 г)

Арбуз (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Кабачок (цуккини), фаршированный овощами и ветчиной

Свежий помидор с майораном

Киви (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Фаршированные кабачки (цуккини)

Это блюдо замечательно тем, что совершенно не требует строгого соблюдения пропорций и ингредиентов для начинки. Можно использовать практически все овощи из тех, что найдутся в холодильнике. Мелко нарезанная ветчина придаст блюду характерный вкус.

Свежие кабачки небольшого размера (рекомендуется все же взять цуккини) разрезать вдоль и отварить в течение 10–15 минут. Пока варятся кабачки, потушить на сковороде овощи (лук, морковь, помидор) с ветчиной. Освободить кабачки от мякоти, добавить ее в овощную смесь, хорошо перемешать, посолить по вкусу. Заполнить получившимся фаршем полость кабачков и запечь в духовке при температуре 200 градусов до золотистого цвета.

Меню 12

Второй завтрак

Нектарин (150 г)

Обед

Куриная грудка, запеченная в духовке, (120 г) с отварным картофелем (100 г)

Салат из свежих овощей: помидор (75 г), огурец (50 г), зеленый салат (75 г)

Дыня (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Яичница из двух яиц с отварным шпинатом (100 г)

Киви (200 г)

Хлеб (30 г)

Куриная грудка, запеченная в духовке

Грудка – это самая нежирная часть куриной тушки. Если мы готовим диетическое блюдо и ограничиваем количество масла, грудка может оказаться сухой и невкусной. Но есть способ, который позволит запечь этот вид куриного мяса так, чтобы, с одной стороны, сохранились все его диетические свойства, а с другой – чтобы мясо вышло сочным и аппетитным.

Для этого рекомендуется запекать грудку, не снимая предварительно с нее кожу. Пространство между кожей и мясом следует заполнить несколькими тонкими дольками апельсина. Куриная грудка получится гарантированно сочной, если сверху мы капнем на каждый кусок куриного мяса немного винного или яблочного уксуса и посыпем немного белым молотым перцем.

Далее грудки запекаются в духовке при температуре 190 градусов в течение 20 минут. При подаче на стол кожу желательно снять.

Меню 13

Второй завтрак

Виноград (100 г)

Обед

Цветная капуста (150 г) с картофелем (100 г) отварные

Любая нежирная рыба (120 г), жареная на небольшом количестве растительного масла

Яблоко или любой другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Цветная капуста с отварным картофелем

Это чрезвычайно простое в приготовлении блюдо очень популярно в Испании благодаря весьма удачному сочетанию, которое образуют два овоща. Картофель и соцветия цветной капусты варятся вместе в подсоленной воде. Однако нужно учитывать, что картофель, порезанный ломтиками среднего размера, готовится чуть дольше, чем нежная капуста. Поэтому промытую и порезанную капусту нужно добавлять в кастрюлю после того, как картофель успел провариться 5–7 минут.

Для того чтобы соцветия цветной капусты не потеряли белизны, рекомендуется добавить в воду, где она варится, полстакана нежирного молока. Те, кому не нравится довольно сильный аромат цветной капусты, могут избавиться от него, положив в кастрюлю при варке небольшой кусок белого хлеба. Хлеб обладает свойством абсорбировать всем известный специфический капустный аромат.

Перед подачей на стол воду сливают, а в готовое блюдо добавляют немного оливкового или другого растительного масла.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.