Приложение

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Так называют показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) сравнивает реакцию организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.

Низкий гликемический индекс означает, что при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших объемах. Если же инсулина и так не хватает, то повышается сахар крови.

Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.

Медленное усвоение еды, постепенные подъем и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.

Гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

- пиво - 110 (выше, чем чистая глюкоза),

- белый хлеб - 100,

- сдобные булочки, блинчики - 95,

- картофель запеченный - 95,

- рисовая лапша - 95,

- консервированные абрикосы - 95,

- рис быстрого приготовления - 90,

- мед - 90,

- каши быстрого приготовления - 85,

- морковь вареная или тушеная - 85,

- кукурузные хлопья - 85,

- картофельное пюре, вареный картофель - 85,

- мюсли с орехами и изюмом - 80,

- сладкая выпечка (вафли, пончики) - 75,

- тыква, арбуз, дыня - 75,

- рисовая каша на молоке - 75,

- пшено - 70,

- морковь сырая - 70,

- шоколадный батончик («Марс», «Сникерс»), молочный шоколад - 70,

- сладкие газированные напитки («Пепси-Кола», «Кока-Кола») - 70,

- ананас - 70,

- пельмени - 70,

- лапша из мягких сортов пшеницы - 70,

- белый рис - 70,

- картофельные чипсы - 70,

- сахар (белый или бурый) —70,

- кускус, манка - 70.

Продукты со средним гликемическим индексом:

- пшеничная мука - 65,

- сок апельсиновый в пакете - 65,

- варенья и джемы, мармелад - 65,

- мюсли с сахаром, изюм - 65,

- ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб - 65,

- картофель вареный в мундире - 65,

- консервированные овощи - 65,

- макароны с сыром - 65,

- пицца на тонком тесте с томатами и сыром - 60,

- банан - 60,

- мороженое - 60,

- длиннозерный рис - 60,

- магазинный майонез - 60,

- овсяная каша - 60,

- гречка коричневая - 60,

- виноград и виноградный сок - 55,

- кетчуп - 55,

- спагетти - 55,

- консервированные персики - 55,

- песочное печенье - 55.

Продукты с низким гликемическим индексом:

- сладкий картофель (батат, ямс) - 50,

- гречка зеленая - 50,

- рис басмати, коричневый неочищенный рис - 50,

- клюквенный сок без сахара - 50,

- апельсины, киви, манго - 50,

- яблочный сок без сахара - 50,

- грейпфрут, кокос - 45,

- свежий апельсиновый сок - 45,

- тост из цельнозернового хлеба - 45,

- сушеные фиги, курага, чернослив - 40,

- макароны из твердых сортов муки - 40,

- морковный сок без сахара - 40,

- дикий рис - 35,

- свежие яблоко, слива, айва, нектарин —35,

- обезжиренный натуральный йогурт - 35,

- фасоль - 35,

- гранат, персик - 35,

- томатный сок - 30,

- свежий абрикос - 30,

- перловая крупа - 30,

- коричневая и желтая чечевица - 30,

- зеленая фасоль - 30,

- груша свежая - 30,

- томат свежий - 30,

- творог обезжиренный - 30,

- черника, брусника, голубика - 30,

- горький шоколад (более 70 % какао) - 30,

- молоко любой жирности - 30,

- маракуйя, мандарин - 30,

- ежевика - 20

- вишня - 25,

- зеленая и красная чечевица - 25,

- золотистая фасоль - 25,

- малина свежая - 25,

- красная смородина - 25,

- соевая мука - 25,

- клубника, земляника - 25,

- тыквенные семечки - 25,

- крыжовник - 25,

- арахисовая паста без сахара - 20,

- артишок, баклажан - 20,

- соевый йогурт - 20,

- миндаль - 15,

- брокколи, кочанная, брюссельская, цветная капуста —15,

- отруби —15,

- перец чили, огурец, спаржа - 15,

- имбирь —15,

- орехи кешью, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, арахис - 15,

- грибы —15,

- кабачок, репчатый лук, лук-порей, сельдерей, ревень, шпинат - 15,

- соус песто - 15,

- оливки - 15,

- тофу (соевый творог), соя - 15,

- авокадо —10,

- листовой салат - 10,

- петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано - 5.

Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.

Посчитать этот показатель просто: необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в 100 г продукта и полученное число разделить на 100.

Могут получиться интересные выводы. Например, гликемический индекс пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка будет всего 4,8. Печеный картофель с индексом в 95 обеспечивает гликемическую нагрузку всего 10,9.

Низкий уровень гликемической нагрузки считается до 10, а высокий - свыше 20. То есть пища с высокой гликемической нагрузкой приводит к более быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя. Пища с низкой гликемической нагрузкой может хоть и быстро увеличить уровень сахара, но он и быстро упадет (потому что в продукте мало углеводов), или она будет медленно поднимать уровень сахара.

Высокие и средние показатели гликемической нагрузки:

- рисовая мука - 78,4,

- финики - 74,5,

- мед - 72,3,

- сахар - 69,9,

- рисовая каша быстрого приготовления - 68,6,

- кукурузные хлопья - 66,8,

- тосты из белого хлеба - 65,0,

- джем - 61,9,

- попкорн - 61,2,

- вафли несладкие - 60,9,

- булки французские - 59,9,

- рис белый пропаренный - 55,5,

- крахмал - 54,7,

- крекеры - 52,9,

- печенье песочное - 49,2,

- мука пшеничная и кускус - 47,5,

- пшено - 47,2,

- мюсли - 45,0,

- манная крупа - 44,0,

- изюм - 42,2,

- бублики пшеничные - 42,1,

- шербет - 41,5,

- хлеб белый - 41,3,

- бисквит - 40,4,

- печенье овсяное - 39,1,

- чипсы картофельные - 38,9,

- картофельное пюре быстрого приготовления - 38,2,

- овсяная каша - 37,0,

- шоколад молочный - 36,8,

- спагетти, макароны - 29,7,

- спагетти из муки грубого помола - 22,5.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой:

- салат-латук, брокколи, грибы - 0,1,

- салат листовой - 0,2,

- сосиски - 0,2,

- помидоры - 0,4,

- чеснок, капуста белокочанная, перец зеленый, ба клажаны - 0,5,

- молоко соевое - 0,5,

- лук репчатый - 0,9,

- йогурт —1,2,

- молоко 2,5 % - 1,4,

- семечки подсолнечника - 1,5,

- абрикосы свежие - 1,8,

- клубника, киви, арахис - 2,0,

- яблоки - 2,4,

- морковь и вишня - 2,5,

- орехи грецкие и апельсины - 2,8,

- персики - 2,9,

- зеленый горошек консервированный - 3,1,

- груши - 3,2,

- тыква - 3,3,

- яблочный сок без сахара - 3,6,

- кабачки - 3,7,

- йогурт сладкий - 4,4,

- пиво 2,8 % - 4,8,

- хлеб с отрубями, зеленый горошек свежий, перлов ка - 5,1,

- дыня - 5,9,

- виноград - 6,0,

- манго - 6,3,

- кукуруза консервированная и арбуз - 6,6,

- свекла - 6,9,

- каша овсяная молочная - 7,0,

- сок апельсиновый и ананасовый - 7,2,

- ананас - 7,6,

- кукуруза вареная - 7,8,

- сок апельсиновый в пакете - 8,32,

- фасоль белая - 8,6,

- фасоль цветная отварная - 9,0,

- пломбир —10,8,

- пицца с помидорами и сыром - 11,0,

- шоколад черный (больше 70 % какао) - 11,6,

- картофель вареный - 11,7.