Еда для хорошего настроения

Еда для хорошего настроения

Рассмотрим гормон, который не является половым, однако оказывает сильное воздействие на женское здоровье. Гормон кортизол вырабатывает кора надпочечников. Его также называют «гормоном стресса», так как он вырабатывается под влиянием длительных неблагоприятных обстоятельств. Избыток вызывает наращивание жировых отложений в области талии, груди, верхней части спины и рук, превращение мышечной массы в жир, возникновение отеков, так как вода задерживается в организме. Большое количество кортизола вызывает нарушение у женщин менструального цикла и состояние депрессии, поддерживает постоянное ощущение тоски, тревоги, страха. Кортизол блокирует выработку гормона радости – серотонина, отвечающего за хорошее настроение; подавляет функцию щитовидной железы и вызывает дефицит тиреоидных гормонов, которые обеспечивают свежий, отдохнувший и бодрый вид.

Во время длительного нервного истощения, которое может спровоцировать избыток кортизола, организму требуются белки: в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты с бифидо– и лактобактериями низкой жирности, постное мясо, рыба, морепродукты. Для борьбы с депрессией подходят растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, сырые овощи и фрукты. Необходимо получать витамин С вместе с продуктами питания: овощами и фруктами, зеленью; отказаться от консервантов, искусственных добавок и красителей. От стресса рекомендуют пить зеленый чай, чай с имбирем, матэ, мятой, ромашкой, лимоном. Поможет чашка какао или горячего шоколада. В стрессовых ситуациях нужно пить больше воды обычной и минеральной, температура которой не ниже 15 °C.

? Фруктовый рецепт против депрессии: 1 банан, 1/3 лимона, 80 г йогурта или нежирной сметаны.

Банан измельчают миксером, затем смешивают с соком лимона и йогуртом или сметаной.

При повышенном уровне кортизола возрастает потребность в витаминах группы В.

Витамин В₁ – тиамин. Оказывает положительное воздействие на нервную систему. Этот витамин плохо всасывается вместе с кофеином и алкоголем, уничтожается при тепловой обработке. Норма витамина В₁ для женщин – 1,1 мг, кормящих женщин – 1,5 мг в день. При стрессовых состояниях рекомендуют В₁ 2–6 мг в стуки. Таблицу содержания витамина B₁ вы найдете в Приложении.

Витамин В₆. Витамин В₆ участвует в процессах выработки гормона серотонина, гормона радости, противостоящего кортизолу по своему воздействию на организм женщины. Норма витамина В₆ составляет 2 мг в день.

Таблицу содержания витамина В₆ в продуктах вы найдете в Приложении.

Витамин В₁₂. Недостаток В₁₂ вызывает депрессию, при этом увеличивается количество вырабатываемого кортизола. Суточная норма витамина В₁₂: для взрослых – 2,4 мкг, кормящих/беременных женщин – 2,8/2,6 мкг.

Таблицу содержания витамина В₁₂ в продуктах вы найдете в Приложении.

Хром. Стрессы истощают организм и требуют дополнительного количества хрома. Снижается содержание хрома у беременных женщин, у спортсменок. Снижается количество хрома при употреблении сдобы, сладостей, макаронных изделий. Только 0,4–2,5 % хрома из продукта может попасть в кровь из пищи. Увеличивает всасываемость хрома витамин С, ниацин – витамин В₃ (РР) (норма витамина В₃: для взрослых мужчин – 16 мг, женщин – 14 мг, кормящих и беременных женщин – 17/18 мг в день).

Потребность в хроме составляет 50–200 мкг/ в сутки.

Таблицы содержания витамина РР и хрома в продуктах вы найдете в Приложении.

Высокий уровень омега-3 в крови также положительно влияет на выработку серотонина, работу кортизола. Норма омега-3 жирных кислот – 1 г в день.

Ряд врачей не рекомендуют принимать препараты омега-3, если есть растущая гормонозависимая опухоль.

Таблица содержания омега-3 (г на 100 г продукта)

Триптофан. Серотонин вырабатывается при регулярном поступлении аминокислоты триптофан (триптофан является предшественником серотонина). Норма триптофана: 1–2 г в сутки.

Таблицу содержания триптофана в продуктах вы найдете в Приложении.

Магний. Для поддержания уровня серотонина в крови употребляйте больше продуктов, в составе которых присутствует магний (таблица содержания магния в продуктах питания расположена в Приложении).

Самый простой способ повысить уровень серотонина в крови – это выпить чашку черного чая или кофе (можно без сахара). В чае и кофе содержатся вещества, которые способствуют повышению настроения.