Лучшие рекомендации по диете и питанию для женщин

Лучшие рекомендации по диете и питанию для женщин

Сосредоточьтесь на растительных продуктах

Заполните тарелку фруктами и зелеными листовыми овощами — это ваш дневной минимум растительной пищи. Также включите в рацион различные крупы и бобовые, которые дадут вам клетчатку, улучшат пищеварение и поддержат в течение дня. Попробуйте найти минимально обработанные или местные продукты (см. главу «Органические продукты») и по возможности сделайте их основой своего рациона.

Помните про кальций

Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей. Молочные продукты богаты кальцием, но выбирайте обезжиренные, в противном случае большое количество животных жиров может ускорить потерю костной массы. Хорошие растительные источники кальция — бобы, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста и различная зелень.

Не ешьте слишком много белка

Белок является неотъемлемой частью любого здорового рациона, но люди зря едят слишком много животного белка. Многие модные диеты предполагают низкий уровень углеводов одновременно с высоким содержанием белка, но как раз такие диеты особенно опасны для женщин. Потребление большого количества белка вызывает потерю кальция, со временем это может привести к снижению плотности костей и остеопорозу.

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа

Многие женщины не получают этот микроэлемент в достаточном количестве, кроме того, теряют много железа во время менструации. Повысьте потребление продуктов, богатых железом, таких как нежирное красное мясо, темная птица, чечевица, шпинат, миндаль, крупы.

Скажите «нет» алкоголю и кофеину

Женщины, которые выпивают более двух алкогольных напитков в день, имеют более высокий риск развития остеопороза. Безопасное для костей количество — один стакан вина в день. Что касается кофе, то содержащийся в нем кофеин влияет на уровень гормонов и также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление кофе до одной чашки в день.