Витамин D – солнечный витамин

Витамин D необычен по двум причинам. Во-первых, на самом деле это гормон, а не витамин, хотя мы и называем его витамином. Во-вторых, мы получаем его не из пищи, а во время пребывания на солнце. Не все живут в солнечной Флориде или Калифорнии, так что, возможно, вам придется приложить чуть больше усилий, чтобы получить достаточно солнечного освещения для выработки необходимого количества этого жизненно важного гормона.

Если вы принимаете добавки с кальцием или потребляете витаминизированные молочные продукты, скорее всего, там есть витамин D. В витаминизированном молоке обычно содержится и витамин A, и витамин D, а в добавках кальций часто комбинируется с витамином D, поскольку считается, что этот витамин способствует усвоению минералов. Проблема в том, что пить молоко и принимать добавки с кальцием – это плохие привычки, как мы уже выяснили в главе 8. Я не рекомендую этого делать. Итак, как же можно получить достаточное количество витамина D?

Ответ прост: выходите на улицу! Солнечный свет – это лучший способ получить витамин D, который защитит вас от хрупкости костей. К сожалению, вместо такого простого и бюджетного решения ваш доктор, скорее всего, предложит вам принимать препараты с витамином D. Проблема в том, что, хотя уровень витамина D в вашей крови будет повышаться, исследования показывают, что витамин D, полученный искусственным путем (через таблетки или витаминизированное молоко), не очень эффективен для укрепления костей. Было обнаружено, что польза для предотвращения переломов минимальна и крайне ограничена у институционализированных (то есть помещенных в лечебное учреждение) пожилых женщин и других исследуемых, которые принимали витамин D в сочетании с кальцием, а не просто витамин D{369},{370}.

Когда ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, она вырабатывает витамин D с помощью печени и почек. Человек, живущий в США, в среднем получает около 90 % витамина D посредством солнечного света, а из еды или добавок – около 10 %{371},{372},{373}.

Изменение уровня витамина D в организме в основном связано с пребыванием на солнце, а не с диетой{374},{375}. Ваш организм хранит в подкожном жире дополнительный витамин D, который вы вырабатываете в течение самых солнечных месяцев года, а затем постепенно использует эти запасы за время менее солнечного периода. Светлокожие люди за время пребывания на солнце в течение 20–30 минут получают около 10 000 МЕ витамина D{376}. Научный консультационный комитет по питанию и национальные институты здравоохранения рекомендуют норму 200 МЕ в день, так что 10 000 единиц – это более чем достаточно. Подставлять лицо, кисти и руки под полуденное солнце в течение пяти минут два или три раза в неделю достаточно для светлокожих людей весной, летом и осенью{377}. Чтобы вырабатывать достаточно витамина D, людям азиатского или индийского происхождения при тех же условиях необходимо проводить на солнце в три раза больше времени по сравнению со светлокожими людьми европейского происхождения, так как их кожа темнее и не так хорошо поглощает солнце. Для выходцев из Африки времени потребуется больше аж в десять раз{378}.

Ультрафиолетовое солнечное излучение полезно не только как источник витамина D{379}. Солнечный свет напрямую воздействует на иммунную систему, регулирует баланс других гормонов и влияет на количество и функционирование клеток кожи{380},{381}. Солнечный свет также устанавливает циркадные ритмы и восстанавливает ваши биологические часы после нарушения суточного режима. Большее пребывание на солнце улучшает показатель выживаемости для людей с раком груди, толстой кишки, простаты и легких, а также с меланомой и лимфомой{382},{383},{384},{385}.

Пребывание на солнце в течение длительного времени не вызывает токсического воздействия витамина D, но слишком долгое пребывание на солнце или в солярии может вызвать повреждения кожи.

Самое драматичное последствие дефицита солнечного света – это рахит, детское заболевание, связанное с деформацией костей, которое может быть скорректировано большим количеством солнца и добавками. Подобное размягчение костей, но во взрослом состоянии называется остеомаляцией. В большинстве случаев дефицит солнечного света не имеет симптомов, но может способствовать диффузным мышечным и костным болям и утомляемости, и в результате его можно спутать с фибромиалгией[34]{386}.