СОСТАВ ПИЩИ

СОСТАВ ПИЩИ

Пища, попадая в пищеварительный канал, переваривается. При этом ее составные части — белки, жиры и углеводы — расщепляются на менее сложные вещества, которые всасываются стенками кишечника и поступают в кровь. Кровь разносит их по всем органам и тканям тела, иначе говоря, питает последние.

БЕЛКИ

Белки являются основной составной частью всех клеток и тканей организма. Организм использует белки, содержащиеся в пище, для построения новых и для восстановления старых, изношенных клеток и тканей. Человек должен получать с пищей соответствующее количество белков.

Больше всего белков содержится в продуктах животного происхождения, однако немало их и в некоторых растительных продуктах. Так, 100 г нижеперечисленных продуктов содержат в среднем следующее количество белков; говядина — 20 г, рыба (без костей) — 18 г, яичный белок — 13 г, творог — 19 г, хлеб — 6,5 г, орехи — 17 г, а соевая мука — 40 г.

Прежде чем использовать содержащиеся в пище белки для построения своих тканей, организм должен превратить их в более простые соединения, ибо только в таком виде они всасываются в кровь.

Ценность белков зависит от состава входящих в них аминокислот. Для человека значительно более ценными являются белки животного происхождения, так как в них содержатся все аминокислоты, из которых состоят белки человеческого тела. Не менее трети необходимых для организма белков рекомендуется включать в пищевой рацион в виде белков животного происхождения.

Растительные белки менее сложны — в них меньше видов аминокислот. Однако в белках картофеля и капусты также имеются все аминокислоты, необходимые для построения человеческого организма.

Недостающие в некоторых продуктах аминокислоты можно пополнить путем добавления в пищу других продуктов. Поэтому очень важно разнообразить пищу, так как только такая пища обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Установлено, что гречневая каша с молоком, капуста с яйцом (пирог с капустой и яйцами) являются превосходным сочетанием аминокислот.

Здоровый организм взрослого человека в нормальных условиях не накапливает запаса белков, и поэтому необходимые белки он должен получать регулярно.

Норма белков в пищевом рационе человека различна. В пище для детей белков должно быть по 2—4 г (высшая норма для маленького ребенка) на каждый килограмм веса ребенка. Не получая достаточно белков, ребенок перестает расти. Однако избыток белка также не является полезным, ибо от этого ухудшается аппетит. Взрослому человеку, занятому умственным трудом или работающему сидя, необходимо не менее чем по 1 г белка на каждый килограмм веса, занимающемуся физическим трудом средней трудности — по 1,5—1,8 г, занятому тяжелым физическим трудом — по 2—2,5 г белка.

Для переваривания белка и его усвоения большое значение имеет способ приготовления пищи. При варке и жареньи мяса или рыбы белковые вещества сильно изменяются. Под действием тепла белки свертываются и при этом вытесняют часть воды. Вместе с водой они вытесняют экстрактивные (вкусовые и пахучие) вещества и часть минеральных солей. Этим можно объяснить то, что вес вареного или жареного мяса уменьшается, то есть, как говорят, мясо уваривается или ужаривается. При варке мясо теряет до 40% своего веса, при жареньи — до 37%, а рыба уменьшается в весе на 17—20%. При варке или жареньи мясо делается более мягким; благодаря этому оно легче переваривается и усваивается организмом. Происходит это потому, что не растворяющееся в воде и не усвояемое организмом вещество, входящее в состав соединительной ткани сырого мяса, — коллаген превращается в клей — глютин. Последний растворяется в воде и усваивается организмом. После растворения глютина и другие белки мышц лучше перевариваются соками пищеварительного тракта. Коллаген начинает превращаться в клей, когда температура продукта достигает 60°. При повышении температуры процесс превращения ускоряется, а при 100° и выше коллаген превращается в глютин особенно быстро. Если кусок говядины весом 2 кг варится в обычной посуде 2—2? часа, то тот же самый кусок в герметически закрытой кастрюле (автоклаве), где температура достигает около 120°, сваривается за 30—40 минут. Однако такой способ варки имеет и свои отрицательные стороны — изменяется вкус блюд, уничтожаются витамины и пр. Когда мясо или рыба жарятся без воды, то при повышении температуры до 130° коллаген высыхает раньше чем успеет превратиться в глютин. Такое мясо хуже переваривается и усваивается организмом. Коллаген молодых животных и мяса, имеющего мало соединительной ткани (как, например, филе), при варке превращается в клей значительно быстрее, чем коллаген мяса взрослых животных или твердых кусков мяса шеи, груди и др.

Превращение коллагена в клей можно ускорить посредством прибавления кислоты.

Мясо старых или диких животных и птиц, в котором имеется много соединительной ткани (пленки, жилы), перед жареньем следует мариновать. От этого мясо становится мягче, разваристее, легче переваривается и лучше усваивается организмом.

При жареньи или варке мяса или же рыбы основные пищевые вещества под действием высокой температуры расщепляются и образуются новые соединения. При этом появляются вкус и запах, которых не чувствуется в сыром мясе. Однако если температура при жареньи слишком высокая (выше 180°), то образуются другие соединения, от которых мясо приобретает запах и вкус горелого.

Экстрактивные вещества варящегося мяса или рыбы переходят в бульон, в котором они варятся. Эти вещества возбуждают аппетит, усиливают выделение пищеварительного сока.

Продукты, варящиеся на пару, теряют меньше экстрактивных веществ, чем варящиеся в воде.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются для организма основным источником энергии. Больше всего углеводов в виде сахара и крахмала содержится в пище растительного происхождения. Например, в сахаре углеводы составляют 99,9%, в картофельном крахмале — 80%. Очень много углеводов содержится в макаронах (73%), рисе (77%), гречневой крупе (71%), булке (57%), ржаном хлебе (51%). В свежих овощах углеводов немного. В состав овощей и фруктов в большом количестве входят вода и клетчатка, которая почти не переваривается. Частицы не переваренной клетчатки усиливают перистальтику кишок, предохраняют от запора. Много клетчатки имеется в овощах, фруктах и в продуктах из муки грубого помола. При лечебном питании клетчатка иногда употребляется в большом количестве. Например, при лечении ожирения необходимо дать организму непитательную, не калорийную, но объемистую и устраняющую чувство голода пищу. Наоборот, при язве желудка и т. п., когда нельзя раздражать желудок или другие органы пищеварительного тракта, количество клетчатки следует уменьшить до минимума.

Значение углеводов в питании здоровых людей очень велико. Около % тепловой энергии организм получает за счет углеводов.

Переваренные углеводы всасываются в кровь в виде сахара. Для того чтобы сохранить определенное соотношение сахара в крови, большую часть углеводов желательно вводить в организм в виде крахмала, так как благодаря медленному расщеплению крахмала в пищеварительном тракте образовавшийся сахар постепенно всасывается в кровь. Однако если необходимо, чтобы ткани быстро получили сахар (при сильном умственном или физическом напряжении, при ослаблении сердечной деятельности), то следует употреблять много сахара (иногда его вводят прямо в кровь). Сахар, особенно глюкозу, организм усваивает легко и быстро.

Так же велико значение углеводов при диетическом питании. Если больной организм не может нормально усваивать белки или жиры, то основу питания в это время должны составлять углеводы. При заболеваниях сердца или печени больному дают углеводы — сахар, мед, глюкозу, фруктовый сок и др.

Здоровому взрослому человеку необходимо в сутки около 500—550 г углеводов. При заболевании сахарной болезнью (диабетом) углеводов, а в особенности сахара, почти совсем не дается. В случае заболевания ревматизмом и различными воспалениями употребление углеводов, в особенности сахара, также ограничивается. Для усиленного питания или при желании повысить вес человека углеводов можно давать до 600 г в сутки, но не больше. В лечебных целях количество углеводов в пище можно значительно уменьшить: лежачему больному давать до 120—150 г, а ходячему — до 250—300 г в сутки.

Получая слишком большую норму углеводов, организм откладывает их в виде жиров.

Если желательно уменьшить количество углеводов, то измельченные продукты питания следует промыть. Например, тертый картофель, морковь, свеклу заливают водой и несколько раз промывают, чтобы удалить из них сахар, крахмал и оставить только белковые вещества и клетчатку. Так же поступают с мукой. Лишь после того из этих продуктов приготовляют блюда.

Наоборот, желая сохранить углеводы, продукты варят на пару или в небольшом количестве воды. Сахар легче переваривается и усваивается организмом, чем крахмал, так как он быстрее растворяется в воде. Кроме того, организм усваивает значительно меньше сырого крахмала, чем вареного. Так, организм усваивает только 6,2% крахмала сырого картофеля, а крахмала вареного картофеля — 81%.

Различные овощи имеют различную сопротивляемость варке. Поэтому картофель должен вариться 30-45 минут, фасоль — 1 — 1? часа, горох некоторых сортов — 30—45 минут, а других сортов — целых 2 часа.

Гораздо дольше приходится варить овощи в соленой, подкисленной или жесткой воде.

Крахмал в овощах и муке находится в виде небольших зернышек. При варке эти зернышки впитывают воду, набухают, их структура разрушается. Зернышки превращаются в пузырьки, наполненные студнеобразной массой — клейстером. Чем больше зернышки разбухают, то есть впитывают воду, тем более объемистым и жидким делается их содержимое, а стенки зернышка все больше растягиваются. Поэтому крахмал может превратиться в клейстер только в большом количестве воды. При слишком продолжительной варке (например, киселя) зернышки крахмала очень сильно набухают, их стенки лопаются, и кисель становится жидким, водянистым. Поэтому, положив крахмал, кисель не следует долго варить, а только заварить и быстро остудить.

Картофельный крахмал набухает в воде, содержащейся в сыром картофеле; вследствие этого при продолжительной варке картофель не увеличивается в объеме, но крахмал превращается в густой клейстер.

Если вареный картофель растолочь или пропустить через мясорубку в горячем виде, то он распадается на отдельные зернышки крахмала и пюре получается рыхлое. Если же растолочь остывший картофель, то стенки крахмальных зернышек разрываются, клейстер вытекает, и пюре становится тягучим, клейким.

Крахмал крупы, гороха, фасоли набухает в воде, в которой они варятся, и потому объем их увеличивается.

Под действием тепла ароматные вещества овощей (моркови, петрушки, порея, сельдерея, лука и др.) испаряются. Если положить в суп или соус коренья в неподготовленном виде, то большинство ароматных веществ испарится из них, пока они варятся, и готовые блюда не будут иметь ни хорошего запаха, ни вкуса. Перед тем как класть коренья в суп, их следует нарезать и слегка поджарить с небольшим количеством жира (пассировать). Нарезанные коренья на сковородке перемешивают, чтобы каждый кусочек покрылся жиром. Жир поглощает выделяющиеся ароматные вещества, а когда поджаренные коренья кладут в суп или соус, эти вещества постепенно переходят в приготовляемое блюдо.

Жиры не только впитывают ароматные вещества — при жареньи в них растворяется часть красящих веществ, находящихся в овощах. Поэтому перед тем как класть в приготовляемое кушанье томатное пюре, его всегда следует слегка поджарить. Благодаря этому значительно улучшается внешний вид кушанья.

ЖИРЫ

Жиры почти вдвое более концентрированный источник тепловой энергии, чем углеводы. Подкожный слой жира, вместе с тем предохраняет организм человека от холода, а внутренние органы от повреждения.

Жиры бывают растительные и животные. При нормальном употреблении жиров организм здорового человека одинаково хорошо усваивает их. Однако жиры животного происхождения являются более ценными, так как в некоторых из них (напр., в сливочном масле) содержатся витамины. От избытка жиров в человеческом организме накопляются жировые запасы. При нетяжелой физической работе взрослый человек должен получать около 80—100 г жиров в сутки. Потреблять более 150 г жиров в сутки опасно, так как их избыток может вызвать различные нарушения деятельности пищеварительного тракта. При болезнях печени потребление жиров уменьшается до 60—70 г в сутки.

В кулинарной практике жиры употребляются при изготовлении блюд из малокалорийных продуктов, например из овощей, так как жиры увеличивают их калорийность и улучшают вкус. Слишком продолжительная варка жиров в супе или других приготовляемых блюдах изменяет их вкус и запах, и они приобретают салистый привкус. При диетическом питании рекомендуется класть сливочное масло в готовое блюдо перед самой подачей больному. При жареньи на большем огне изменяется химический состав жиров, а образовавшиеся при этом вещества раздражают желчные пути и желчный пузырь. Поэтому при болезнях печени противопоказаны жареные блюда.

Опыты над животными показали, что жиры являются необходимой составной частью пищи. Животные, которых кормили пищей, лишенной жиров, по своему внешнему виду мало отличались от контрольных животных, однако они были гораздо более чувствительны к изменениям температуры, жизнь их была менее продолжительна, ткани тела содержали значительно меньше фосфора, имеющего большое значение для деятельности нервной системы.

ВИТАМИНЫ

Хотя витамины не являются источником энергии, они необходимы для живого организма. Недостаток какого-либо витамина в пище неблагоприятно отражается на общем состоянии организма и ведет к заболеванию отдельных органов.

В настоящее время открыто много витаминов. Одни из них растворяются в воде, другие — только в жирах. По растворяемости и теплостойкости витамины подразделяются на группы. Витамины групп С и В растворимы в воде, витамины А, Д, Е — в жирах.

Витамин А часто называют витамином роста, так как он, способствуя нормальному развитию скелета, имеет особенно большое значение в период роста. При отсутствии витамина А человек заболевает куриной слепотой. Витамин А предохраняет также от заболеваний слизистую оболочку дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта.

Витамин А содержится в сливочном масле, молоке, сметане, яичном желтке, в печени животных; особенно богат им рыбий жир. Печень человека может вырабатывать витамин А из каротина, который содержится в моркови, шпинате, салате, щавеле, в ягодах шиповника и других продуктах. В сутки человеку требуется около 2 мг витамина А.

Витамины группы В ( В₁, В₂, РР и др.) предохраняют нервную систему, кожу, желудочно-кишечный тракт, кровь и другие органы от заболеваний. Витамины группы В растворимы в воде. Они весьма теплостойки, и поэтому в вареной или жареной пище количество их почти не уменьшается. В сутки человеку нужно около 2 мг витаминов группы В, которые он получает при употреблении в пищу продуктов из муки грубого помола (витамин В₁ содержится в отрубях). Витамины этой группы содержатся также в бобовых растениях, в свинине и курятине.

Витамин Д принимает участие в процессе обмена минеральных веществ, поэтому он особенно необходим детям и подросткам для нормального развития и предохраняет от рахита. Этот витамин необходим и для взрослых, если они работают в таком помещении, куда не проникают непосредственно солнечные лучи.

Витамин Д содержится в яичном желтке, в печени животных, в рыбьем жире и др.

Витамина Д человек должен получать в сутки до 0,025 мг.

Витамин С, называемый также противоцинготным витамином, предохраняет от заболевания цингой и увеличивает сопротивляемость организма различным инфекциям. Он широко применяется при лечебном питании. Здоровому человеку необходимо в сутки около 50 мг витамина С. При различных заболеваниях норму этого витамина следует значительно увеличить.

Витамин С содержится в свежих овощах, фруктах и ягодах. Особенно много витамина С содержат ягоды шиповника. Он имеется также в коровьем молоке, причем количество витамина в значительной степени зависит от корма, получаемого коровой. Летом при пастбищном содержании коров витамина С в молоке больше, чем зимой. Витамин С растворяется в воде; он легко разрушается при нагревании и воздействии щелочей, окисляется при соприкосновении с некоторыми металлами (железо, медь), разрушается от воздействия кислорода воздуха и теряет свою активность. Имея в виду эти свойства витамина С, следует соблюдать следующие правила варки пищи:

1) очищать овощи и готовить блюда непосредственно перед употреблением;

2) закладывать овощи для варки в кипящую воду, так как в ней содержится меньше кислорода воздуха;

3) варить овощи в закрытой посуде;

4) приготовленные овощные блюда хранить не более 1? часа;

5) жидкость, в которой варились овощи, употреблять для супов;

6) сваренные для винегрета или салата овощи, особенно в очищенном виде, не хранить продолжительное время.

* Таблица заимствована из «Книги о вкусной и здоровой пище», изд. 1953 г.

ТАБЛИЦА СОХРАННОСТИ  ВИТАМИНА С  ПРИ КУЛИНАРНОЙ ОБРАБОТКЕ ПРОДУКТОВ* Наименование блюд Сохранность витамина С (в % от содержания его в исходном продукте)          Щи из свежей или квашеной капусты свежеприготовленные 50                    Щи из свежей капусты, простоявшие 3 часа на плите при 70°- 75° 20                    Супы из ботвы и дикорастущей зелени.. 50                            Капуста тушеная................. 15 Картофель вареный в кожуре ........... 75 Картофель вареный в очищенном виде........ 60 Картофельное пюре................ 20 Суп картофельный, свежеприготовленный........ 50 Суп картофельный, простоявший 3 часа на плите при 70°- 75° 30

* Таблица заимствована из «Книги о вкусной и здоровой пище», изд. 1953 г,

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Кроме вышеупомянутых веществ, человеку необходимы минеральные вещества (соли), которые входят в состав всех клеток и тканей тела.

Наукой установлено, что кальций и фосфор необходимы для костей, соли калия и магния — для мышечной системы, сердца и всего организма. Фосфор необходим также для нервной системы. Для людей, занятых тяжелым физическим или умственным трудом, фосфора требуется больше, чем для работающих менее интенсивно. Являясь составной частью гемоглобина крови, железо способствует снабжению тканей кислородом. Для крови необходимы также соли меди и др. Установлено, что потребление минеральных солей человеческим организмом зависит от характера и условий работы, возраста человека, от климата и т.п. Если человек питается разнообразной животной и растительной пищей, то минеральными солями организм обеспечивается в достаточном количестве и необходимо добавлять в пищу только поваренную соль. Поваренная соль не только улучшает вкус блюд: человек, продолжительное время не получающий соли, начинает жаловаться на головокружение, сердцебиение, обмороки. Наоборот, при употреблении пересоленной пищи перегружаются почки и другие органы. Человеку требуется в день около 15 г соли. Летом, при обильном выделении пота, количество соли можно увеличить до 20—25 г в сутки.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ* Наименование продуктов В 100 г продуктов содержится (в г) Калорийность Человек использует из них в сутки белки жиры углеводы клетчатка зола вода 100 г продукта(ккал.) белков (г) ккал. Мясо без костей  и сухожилий  Говядина жирная . . . 19,0 25,0 следы — 0,9 55,0 310 18,0 300 Телятина жирная . . . 19,0 11,0 " — 1,0 69,0 180 18,0 171 Баранина жирная . . . 17,0 29,0 " — 0,9 53,0 340 16,0 330 Свинина средняя .... 18,0 21,0 "  — 1,0 60,0 269 17,0 255 Сало свиное жирное свежее 2,8 85,0 — — 1,7 10.0 802 2,7 780 Конина тощая..... 22,0 3,0 0,3-0,9 — 1,0 73,0 118 20,0 110 Печенка....... 21,0 6,0 0,2-3,8 — 1,5 70,0 142 19,0 135 Почки........ 18,0 5,0 — — 1,3 76,0 120 16,0 110 Сердце ....... 17,0 12,0 — — 0,9 70,0 181 16,0 170 Легкие ....... 18,0 3,0 — — 1,2 78,0 102 17,0 95 Зайчатина ...... 23,0 1,0 следы — 1,2 74,0 103 21,0 95 Кролик жирный .... 20,0 19,0 " — 1,1 60,0 259 19,0 245 Косуля........ 20,0 2,0 " — 1,1 76,0 101 19,0 90 Гусь жирный..... 14,0 44,0 " ? 0,7 41,0 466 13,0 445 Курица жирная .... 19,0 9,0 " — 0,9 70,0 162 18,0 152 ,, худая ..... 21,0 1,0 " — 1,3 76,0 95 20,0 85 Колбасы  Ливерная высшего сорта . 14,0 33,0 " — 2,7 50.0 364 12,0 340 Кровяная высшего сорта . 14,0 32,0 " — 2,7 51,0 355 12,0 330 Сосиски ....... 14,0 14,0 " — 3,3 69,0 188 12,0 170 Сосиски свиные .... 12,0 35,0 " — 5,1 47,0 374 10,0 350 Колбаса копченая . . . 28,0 48,0 " — 6,7 17,0 560 26,0 530 Жиры  Масло сливочное несоленое 0,8 84,5 0,5 — 0,2 14,0 791 0,8 785 „ „ соленое 0,6 83,8 0,5 — 2,0 13,2 784 0,6 780 „ „ топленое 0,1 99,5 — — 0,2 0,3 926 0 920 Сало свиное топленое . . 0,1 99,5 — — 0,1 0,3 926 0 920 Маргарин несоленый . . 0,5 83,0 0,5 — 0,2 16,0 776 0,5 770  „ „ соленый . . . 0,5 82,0 0,5 — 2,0 15,0 767 0,5 760  „ „ топленый . . 0,1 99,0 0,1 — 0,2 0,5 922 0 915  Масло растительное оливковое, ореховое, льняное) 0 99,5 ? ? 0,1 0,3 925 0 920

* Таблица заимствована из кн. проф. В. Лашаса и канд. мед. наук В. Римкевичюте «Физиология пищеварения и питания».

продолжение Наименование продуктов В 100 r продукта содержится (в г) Калорийность Человек использует из них в сутки белки жиры углеводы клетчатка зола вода 100 г продукта(ккал.) белков (г) ккал. Мука пшеничная помол 70% 6,9 1,1 76 0,4 0,8 14,5 350 4,0 310 Мука пшеничная помол 94% 12,6 1,9 68,0 1,8 1,6 14,5 349 7-8 288 „ помол 80% 12,4 1,6 70 0,5 1,0 14,5 353 9,0 300 Крупчатка..... 11,8 1,5 71,0 0,2 0,6 14,5 354 10,0 305 Крупа пшеничная.. 11,5 0,7 76,0 0,2 0,5 11,0 365 8-9 300 „ ячневая.... 10,0 2,3 73,0 1,6 2,2 10,0 362 5-8 300 Овсяные хлопья...... 14,0 6,7 65,0 1,4 1,9 11,0 386 12-13 360 Рис (и мука)..... 8,0 0,5 77,0 0,5 0,8 13,0 354 6-6,5 320-345 Кукурузная мука и крупа.... 9,0 2,1 75,0 0,9 0,9 12,0 364 7-8 316 Крупа гречневая.... 11,0 1,5 71,0 1,0 1,9 14,0 350 8,0 308 Мука гречневая...... 8,0 2,1 74,0 0,7 1,1 14,0 355 6,0 310 Лапша, макароны... 12,0 0,7 73,0 0,6 0,7 13,0 355 10-11 340 Хлеб ржаной Хлеб ржаной 6,5 1,0 51,0 1,5 1,4 39,0 245 4,0 210 „ тонкого помола.... 6,0 0,8 54,0 0,8 1,2 37,0 253 3,0 220 „ грубого помола.... 7,8 1,1 46,0 1,6 1,5 42,0 231 3-3,5 200 Хлеб пшеничный Хлеб пшеничный грубого помола 8,4 0,9 49,0 1,1 1,3 39,0 244 6,0 210 Сухари (сдобные)... 13,0 6,2 71,0 0,3 2,6 7,0 402 12,0 370 Овощи Морковь.... 1,0 следы 9,0 1,0 0,7 88,0 41 0,5 25 Репа.... 1,0 „ 4,0 0,7 0,5 94 20 0,25-0,4 20 Брюква...... 1,0 „ 7,0 1,4 0,7 89,0 33 0,25-0,4 28 Свекла....... 1,0 „ 7,0 1,0 0,9 90,0 33 0,6 30 Редька.......... 2,0 „ 8,0  1,6 1,1 87,0  41  0,6 20  Редис............. 1,0 „ 4,0  0,8  0,7 93,0 20 0,4 15 Хрен............... 3,0 „ 15,0 2,8 1,5 77,0 74 1,0 25 Лук................ 1,0 „ 9,0 0,7 0,6 88,0 41 ? ? Чеснок............. 7,0 „ 26,0 0,8 1,4 65,0 135 ? ? Кольраби........... 2,5 „ 6,0 1,2 1,0 89,0 35 1,0 20

продолжение Наименование продуктов В 100 r продукта содержится (в г) Калорийность Человек использует из них в сутки белки жиры углеводы клетчатка зола вода 100 г продукта(ккал.) белков (г) ккал. Капуста белокочанная.. 1,5 следы 4,0 1,2 0,9 92,0 22 1,0 15 „ красная... 2,0 „ 4,0 1,1 0,7 92,0 25 1,0 15 „ савойская.. 3,0 „ 4,0 1,1 1,2 90,0 30 2,3 15 „ брюссельская... 5,0 „ 7,0 1,5 1,5 85,0 49 3,0 25 „ цветная.... 2,5 „ 4,0 0,9 0,8 91,0 27 2,0 15 Капуста квашеная.. 1,0 „ 5,0 1,0 1,6 91,0 24 ? ? Шпинат... 2,0 „ 2,0 0,5 1,9 93,0 16 1,6 15 Салат.... 1,0 „ 2,0 0,6 0,9 95,0 12 1,0 8 Горошек зеленый.. 7,0 „ 12,0 1,9 0,9 78,0 78 4,0 60-70 Бобы зеленые... 3,0 „ 6,0 1,2 0,7 89,0 37 2,0 30 Арбузы... 1,0 „ 7,0 1,2 0,7 90,0 33 0,6 мало Огурцы.... 0,6 „ 1,0 0,3 0,4 98,0 7 ? ? Помидоры.... 1,0 „ 4,0 0,8 0,6 93,0 20 ? ? Бобы...... 26,0 2,0 47,0 8,3 3,0 14,0 318 17 260 Фасоль...... 24,0 2,0 56,0 3,9 3,0 11,0 347 17,0 310 Горох сухой..... 23,0 2,0 52,0 5,6 3,0 14,0 326 15-16 280-300 Мука гороховая..... 26,0 2,0 57,0 1,3 3,0 11,0 359 17-18 310-330 Картофель без кожуры.. 2,1 0,1 21,0 0,7 1,1 75,0 96 1,6 74 Крахмал картофельный.. 0,9 0,1 80,0 0,1 0,6 18,0 333 ? 320 Грибы Боровики свежие.. 5,0 (0,4) 5,0 1,0 1,0 87,0 43 2,5 36 „     „    сушеные.. 0 (2,7) 36,0 6,9 6,5 13,0 302 25,0 210 Лисички.. 2,0 (0,4) 5,0 0,9 1,2 90 30 1,3 23 Ягоды и фрукты Яблоки........ 0,4 ? 14,0 1,3 0,4 84,0 59 0 40 Яблоки сушеные.. 1,0 ? 60,0 31 13 250 0 200 Груши... 0,4 ? 14,0 2,6 0,4 83 59 0 40 Груши сушеные.. 1,0 ? 61,0 6,5 1,7 29,0 258 0 200 Апельсины.. 0,8 ? 14,0 0,5 0,5 84,0 60 0 26 Земляника.. 1,0 ? 9,0 4,0 0,7 85,0 41 ? 21 Малина.. 1,0 ? 8,0 5,7 0,6 84,0 37 ? 20 Ежевика. 1,0 ? 9,0 4,0 0,5 85 41 ? 20 Черника.. 0,8 ? 12,0 2,2 0,4 84,0 52 ? 20 Брусника 0,7 ? 13,0 1,8 0,3 84,0 56 ? 20 Смородина 1,0 ? 10,0 4,3 0,7 84,0 45 ? 20 Крыжовник 0,9 ? 10,0 2,7 0,5 86,0 45 ? 20

продолжение Наименование продуктов В 100 r продукта содержится (в г) Калорийность Человек использует из них в сутки белки жиры углеводы клетчатка зола вода 100 г продукта(ккал.) белков (г) ккал. Виноград.. 0,7 ? 18,0 1,2 0,5 79,0 76 0 61 Изюм.... 2,0 ? 64,0 7,1 1,7 25,0 27 ? 21 Бананы... 1,0 ? 23,0 0,8 0,9 74,0 98 0,4 93 Вишни сладкие.. 0,8 ? 16,0 0,3 0,5 82,0 69 следы 40-50 Вишни кислые... 0,9 ? 13,0 0,3 0,5 85,0 57 „ 40-50 Абрикосы..... 0,9 ? 12,0 0,8 0,7 85,0 53 „ 35 Абрикосы сушеные.. 4,0 ? 57,0 4,4 3,7 31,0 250 „ 160 Сливы.. 0,8 ? 17,0 0,5 0,5 81,0 73 „ 40-50 Сливы сушеные с косточками 2,0 ? 53,0 15,0 2,3 27,0 225 „ 130 Ревень... 0,7 ? 3,0 0,6 0,9 95,0 16 0,4 9 Орехи без скорлупы.. 17,0 63,0 7,0 3,2 2.5 5,0 684 16,0 670 Орехи грецкие 17,0 58,0 13,0 3,0 1,7 7,0 663 16,0 650 Миндаль сладкий.. 21,0 53,0 14,0 3,6 2,3 6,0 636 20,0 620 Сахар........ — — 99,9 — 0,1 ? 395 — 390 Солодовый экстракт . . . 3,8 — 75,0 — 1,5 20,0 315 3,5 300 Мед пчелиный..... 0,3 — 80,0 — 0,3 19,0 300 0 300 „ искусственный . . . — — 80,0 — 0,2 20,0 300 0 300 Какао в порошке . . . 26,0 13,0 41,0 6,7 6,2 7,0 396 18,0 360 Шоколад с 55% сахара . 7,0 22,0 65,0 1,8 1,7 2,0 500 5,2 450 Кофе желудевый .... 14,0 16,0 53,0 5,1 3,7 8,0 423 10,0 380

Для обеспечения организм а минеральными солями рекомендуется употреблять больше молока и молочных продуктов, а также различных овощей.

ВОДА

Около 2/3 человеческого организма составляет вода. Пища должна постоянно пополнять то количество воды, которое выводится из организма с потом и через органы выделения. Кроме того, пищевые вещества, поступившие в пищеварительный тракт человека, значительно легче перевариваются в жидком виде. Переваренные вещества могут попасть в кровь только будучи растворенными в жидкости.

Больше всего воды содержат овощи: в них имеется до 90% и более воды. Меньше всего воды содержится в топленых жирах и сушеных продуктах.

В сутки человек должен получать 2—3 литра воды (включая и ту воду, которая содержится в пище). Занятые тяжелым трудом или сильно потеющие люди нуждаются в еще большем количестве воды.

КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ

Белки, жиры и углеводы, имея специальное назначение — поддержание жизни организма, вместе с тем являются источником энергии, затрачиваемой различными органами и мышцами на выполнение их специфической работы.

При окислении продуктов, или, как говорят, при сгорании пищи, образуется тепло, которое частью идет на поддержание температуры тела, а частью превращается в другие виды энергии.

Тепловая энергия измеряется калориями.

Большой калорией называется количество теплоты, необходимое для нагревания одного килограмма воды на 1° С.

Один грамм переваренных белков дает организму 4,1 б. калории, столько же калорий дает и 1 грамм переваренных углеводов, а 1 грамм переваренных жиров дает 9,3 калории.

Калорийность суточного рациона здорового человека, а также количество необходимых пищевых веществ зависят от его возраста и от характера и условий труда.

Институт питания Академии медицинских наук СССР установил, сколько калорий необходимо для людей различных профессий и разного возраста. По калорийности пищи рацион для взрослых Институт подразделяет на 4 группы:

для работников умственного труда и для работающих сидя необходимо 3000 калорий;

для людей, занятых механизированным физическим трудом, — 3500 калорий;

для людей, занятых немеханизированным физическим трудом средней трудности, — 4500 калорий;

для людей, занятых тяжелым физическим трудом, — 4500—5000 калорий.

Иначе говоря, человек должен получать с пищей столько калорий, сколько потребляет его организм.

СОСТАВЛЕНИЕ И РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩЕВОГО РАЦИОНА

Зная, сколько основных элементов пищи и сколько калорий требуется для здорового человека определенной профессии, можно практически составить пищевой рацион по прилагаемой таблице химического состава и калорийности продуктов.

Например, человеку, весящему 70 кг и выполняющему немеханизированную работу средней трудности, согласно установленной Институтом питания группе, необходимо 4500 калорий.

Наибольшая норма белков составляет 1,8 г на 1 кг веса, а на 70 кг она составляет 126 г, или 516 калорий.

Жиров необходимо 100 г, что составляет 930 калорий.

Сложив калорийность белков и жиров (516+930), получаем 1446 калорий. Отняв от 4500 калорий 1446 калорий, получим 3054 калории, которые организм должен иметь за счет углеводов. 1 г углеводов дает 4,1 калории; таким образом, 3054 калории организм получит, использовав 745 r углеводов.

Итак, в этом случае пищевой рацион должен состоять из 126 г белков, 100 г жиров и 745 г углеводов; кроме того, требуется около 15 г поваренной соли, 2,5—3 литра воды и витамины.

При составлении рационов жиры можно заменять углеводами и наоборот (но не употреблять более 150 г жиров в сутки), так как и те и другие являются источником энергии.

Заменяя одни продукты питания другими, необходимо учитывать их калорийность и принимать во внимание степень их усвояемости. Как известно, организм усваивает растительные продукты хуже, чем животные.

Большое значение для пищеварения имеет правильное распределение пищи в течение дня как по калорийности, так и по виду продуктов.

Подбирая блюда, очень важно не упускать из виду, в какое время года они подаются. Летом все охотно едят холодные блюда, а зимой необходимы горячие блюда, кроме закусок и сладких блюд. Летом не рекомендуется также есть труднопереваримую пищу, например гороховый суп, кислую капусту, жирное мясо и т. п.

Рекомендуется принимать пищу 4 раза в сутки, строго придерживаясь установленных часов. На завтрак выделяется 25 -30% всего суточного рациона, на полдник (если обед бывает в 18—19 часов) — 10—15%, на обед — 40—45% и на ужин — 15—20%. Взрослые могут есть 3 раза в день; в таком случае на завтрак выделяется 30% калорий суточного рациона, на обед — 40—50% и на ужин — 20—25%.

Суточную норму белков следует распределять на 2 части: одну подавать на обед, а вторую на завтрак и ужин.

Завтрак должен быть достаточно питательным. На завтрак рекомендуется подавать какое-либо горячее блюдо — мясное, овощное, рыбное, мучное, яйца, а также кофе, какао или молоко.

Очень удобно использовать для завтрака различные мучные, овощные и мясные полуфабрикаты, блюда из которых достаточно питательны и могут быть быстро приготовлены.

Обед дол жен составлять основу суточного рациона и быть особенно сытным. Рекомендуется употреблять на обед такие продукты, которые долго перевариваются, — мясо, рыбу, бобовые и др. Они продолжительное время находятся в желудке, требуют много пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

Обед обычно состоит из 2, 3 или 4 блюд, которые следует правильно сочетать. Так, если подается мясной суп, то второе блюдо может быть овощное (напр., овощная запеканка, фаршированные овощи, блины и т. п.). И, наоборот, если второе блюдо мясное с салатом из красной капусты и картофеля, то на первое следует подавать молочное мучное блюдо.

Если на первое подается суп из капусты, свеклы или других овощей, то к мясу не следует подавать гарнир из тех же овощей. Если суп приготовляется с молочными клецками, то ни на второе, ни на третье блюдо не следует подавать мучное.

Для возбуждения аппетита перед супом подаются холодные закуски, обычно острые, как, например, селедка, маринованные грибы, рыба в майонезе и т. д.

Во время сна пищеварение замедляется, поэтому рекомендуется ужинать за 2 часа перед тем как лечь спать, подбирать легкопереваримую пищу (овощную запеканку, овощное рагу, вареные овощи с маслом, вареную рыбу, картофель с простоквашей, чай с вареньем, кисель и т. п.).

На праздничный ужин подаются такие же блюда, как и на обед, за исключением супов.

Сладкие блюда и черный кофе или чай подаются последними, обычно после некоторого перерыва.